O segredo para comer menos e não passar fome, segundo nutricionistas: "A chave está em mastigar"
Como recuperar hábitos saudáveis depois do verão e perder esses kilitos a mais: o truque essencial de nutrição para perder peso sem dietas milagre
Com a chegada de setembro, muitos lares repensam-se suas rotinas alimentares. O regresso das férias costuma vir acompanhado de alguns quilos a mais: entre um e três, segundo estimativas de especialistas em nutrição, consequência direta de um maior consumo de açúcares, gorduras saturadas e, em muitos casos, uma redução do exercício físico durante os meses estivales. Esta situação dispara a busca de soluções rápidas para perder peso, um terreno no que proliferan práticas pouco seguras e produtos fraudulentos.
De facto, a Agência Espanhola de Medicamentos e Produtos Sanitários (AEMPS) tem advertido recentemente sobre o auge de medicamentos ilegais para emagrecer e tratar a diabetes que se vendem em internet através de páginas site não autorizadas e redes sociais. Estas fórmulas, ao não cumprir os regulares de qualidade e segurança, podem pôr em risco a saúde. A recomendação dos experientes é clara: fugir destas opções e apostar por estratégias avaladas pela evidência científica e por bons hábitos alimentares.
O truque do nutricionista: o poder de comer devagar
Uma das recomendações mais singelas e efetivas que repetem os nutricionistas é mastigar mais e melhor. Segundo explica o divulgador e experiente em nutrição Pablo Ojeda, o processo digestivo começa na boca. "Quando comemos depressa, o cérebro demora em receber o sinal de saciedade, o que nos leva a ingerir mais do necessário", assinala.
O truque está em dar tempo ao organismo a saber que se está a nutrir, sem ansiedade nem pressas… levantar da mesa com uma ligeira sensação de fome permitirá que, em matéria de minutos, o corpo perceba a saciedade real. Com este gesto, não só se evita o excesso calórico, também se conseguem digestiones mais ligeiras.
Estratégias experientes para sentir saciedade sem comer a mais
Além da masticación, há outros recursos práticos que ajudam a manter o apetito baixo controle sem recorrer a soluções drásticas:
-Hidratación constante: beber água dantes e durante as comidas ajuda a diferenciar entre fome real e sejam, além de favorecer uma sensação de plenitude.
-Fibra como aliada: frutas, verduras, legumes e cereais integrais reduzem a casca gástrico e mantêm a sensação de saciedade durante mais tempo. Os experientes recomendam atingir um mínimo de 25 gramas diárias.
-Proteínas na cada plato: ovos, pescados, carnes, lacticínios ou alternativas vegetais como tofu e legumes não só sacian, também protegem a massa muscular, chave para manter um metabolismo ativo. É uma realidade que comer um número adequado de alimentos proteicos faz que nossa saúde melhore.
E é que as proteínas desempenham um papel fundamental na saúde cerebral, já que intervêm na produção de neurotransmisores responsáveis por regular o ânimo, as capacidades cognitivas e os processos de aprendizagem. Assim mesmo, certos compostos proteicos, como o BDNF (factor neurotrófico derivado do cérebro), resultam indispensáveis para a geração de novos neurónios.
-Platos pequenos, porções adequadas: uma simples mudança na louça pode ajudar a enganar à vista e controlar a quantidade servida graças ao conhecido "efeito Delboeuf" na que a percepção das quantidades e proporções vem determinada pela comparativa com o imediatamente próximo… daí que comer num plato pequeno nos dê a sensação de estar a comer mais quantidade.
-Sem distracções: comer em frente ao móvel ou a televisão favorece a ingestão inconsciente, o que multiplica o risco de se exceder, por este motivo se sentar a respirar em frente ao plato nos evita comer compulsivamente com ansiedade. Ser conscientes do que comemos faz que tomemos distância com as ocupações do dia a dia e reservemos esse espaço a nutrir nosso corpo com presença e cariño. Comer não é um cometido, é um acto de amor a nosso corpo e saúde.
-Dormir o necessário: descansar bem é essencial para regular as hormonas do apetito; a falta de sonho pode aumentar a sensação de fome e as vontades de picar entre as refeições, pois o corpo demanda energia e esta se tem a suprir com a que dá a comida se não se lhe têm dado as suficientes horas de sonho.
-Planejamento semanal: elaborar um menu equilibrado por adiantado, evita improvisaciones pouco saudáveis— como é a de recorrer à comida fast food a domicílio ou inclusive alguma opção precocinada, pouco sã— e fomenta o consumo variado de alimentos.
Reeducar o paladar desde a infância: futuros adultos mais sãos
A preocupação pela alimentação não deveria limitar aos adultos. Os meninos também adoptam hábitos menos saudáveis durante as férias, com cafés da manhã e meriendas mais calóricos e menor actividade física. Recuperar uma rotina equilibrada em setembro é fundamental, e aqui o envolvimento familiar joga um papel decisivo.
"Cozinhar com os mais pequenos é o melhor investimento em saúde", afirma Ojeda. Envolver aos meninos na cozinha não só reforça vínculos, também acorda sua curiosidade por provar novos alimentos e lhes ajuda a compreender de maneira prática que é uma dieta equilibrada.
De facto, vários estudos apontam a que os menores são mais proclives a aceitar verduras e frutas quando participam em sua preparação. Essa "orgulhosa autoria" reduz a rejeição a certos sabores e texturas. Ademais, a aprendizagem é dupla: cozinhar converte-se numa classe ao vivo onde os meninos descobrem que são as proteínas, os carbohidratos ou as vitaminas, e associam a alimentação saudável a um momento positivo compartilhado em família.
A chave está no equilíbrio
Os especialistas fazem questão de que não se trata de proibir alimentos, sina de ensinar aos combinar de maneira equilibrada. Se na cada plato convivem verduras, proteínas e carbohidratos em sua justa medida, constrói-se uma base sólida para uma nutrição adequada em longo prazo.
Em definitiva, depois do verão não é necessário recorrer a dietas milagre nem a produtos perigosos que circulam por internet. Recuperar o peso e a energia passa por escolher bem os alimentos, ajustar as porções, escutar os sinais do corpo e manter rotinas saudáveis. Com pequenas mudanças nos hábitos diários, é possível sentir-se saciado, melhorar a digestión e retomar um estilo de vida equilibrado.
