Beber café tiene truco: esta es la forma de consumirlo que puede alargarte la vida
Café saludable: beneficios, preparación adecuada y cuál es la mejor forma de tomarlo, según los médicos
El café no es solo una de las bebidas más queridas en el mundo, también es un auténtico tema de debate entre nutricionistas y amantes de la gastronomía.
En España, su consumo está más que consolidado: según datos de la AECafé (Asociación Española de Café), en 2023 cada persona bebió de media 3,81 kilos de café al año. No es de extrañar, ya que esta infusión, además de despertar los sentidos, puede aportar interesantes beneficios a la salud si se toma de la forma adecuada.
Del grano al aroma inconfundible
El café proviene de los frutos maduros del arbusto cafeto. En su estado inicial, lo que conocemos como café verde, carece del sabor y color que tanto identificamos con la bebida. Todo cambia durante el tostado, un proceso clave donde el grano se transforma gracias a reacciones químicas y físicas que generan el aroma y sabor que caracterizan a cada variedad.
Durante este proceso, no solo se define su perfil sensorial, también se modifican sus compuestos bioactivos, responsables de muchos de los efectos que el café tiene en el organismo.
¿Qué aporta realmente el café?
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) detalla que esta bebida contiene minerales como potasio, magnesio y calcio, además de vitaminas como la niacina. También destacan sus polifenoles antioxidantes, como el ácido cafeico, que ayudan a combatir el daño celular.
La estrella, sin embargo, es la cafeína, un alcaloide que estimula el sistema nervioso, favorece la concentración y llega a prácticamente todas las células del organismo.
Café y salud: ¿Nuestro amigo o enemigo?
Los expertos coinciden: el café puede ser un aliado si se consume solo y sin azúcares añadidos. Endulzarlo con azúcar refinado o acompañarlo siempre de bollería es lo que convierte una bebida saludable en un hábito menos recomendable.
De hecho, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) ha señalado que un consumo moderado de café está vinculado a una menor incidencia de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades metabólicas, además de asociarse con menor riesgo de ciertos cánceres y una reducción en la mortalidad por cualquier causa.
Eso sí, la cantidad importa: hasta 400 miligramos de cafeína al día (entre 2 y 4 tazas) se considera segura para la mayoría de adultos.
La elección del grano: Arábica versus Robusta
En el mercado predominan dos variedades:
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Arábica: Contiene menos cafeína, se tuesta a menor temperatura y suele ser más rica en antioxidantes. Su sabor es más suave y aromático.
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Robusta: Más económica y resistente, con mayor amargor y menos matices.
Para quienes buscan un café más saludable y equilibrado, la recomendación es optar por arábica de tueste natural.
Tipos de tueste: ¿Cuál es el más aconsejable elegir para tu salud?
La Dra. Odile Fernández ya lo explicaba en un artículo sobre cocina natural: lo importante es saber elegir y preparar el café para que sea lo más sano posible.
"Se trata de una bebida saludable, siempre y cuando sepamos elegir la variedad de café, el tipo de tostado y prepararlo de la forma adecuada”, revelaba. La primera forma de prepararlo es cuando elegimos en el supermercado el tipo. En los estantes de este podemos encontrar tres grandes categorías que son grandes desconocidas para el consumidor medio:
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Natural: Es el más recomendable. Según el tiempo y la temperatura del tostado, el resultado puede ir de un tueste ligero (más ácido y con mayor cafeína), a uno medio (más dulce y equilibrado) o oscuro (intenso, especiado y con menor cantidad de cafeína).
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Torrefacto: Se tuesta añadiendo azúcar, que se quema y recubre el grano. Aunque en España sigue siendo habitual, lo cierto es que su consumo es desaconsejado: este proceso genera acrilamida, un compuesto considerado potencialmente cancerígeno, además de aumentar la cantidad de azúcares añadidos.
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Mezcla: Combina natural con torrefacto. Por tradición se ofrece en muchas cafeterías, pero desde un punto de vista nutricional también es mejor evitarlo.
¿Cómo prepararlo para cuidar la salud?
No todos los métodos de preparación son iguales. La forma en que hacemos el café influye en su impacto en el organismo:
Expreso: Se obtiene aplicando presión al agua caliente, lo que da lugar a un café concentrado y con más cuerpo.
Filtrado: El agua pasa lentamente a través del café por efecto de la gravedad. El resultado es una bebida más suave, menos ácida y que resalta los matices del grano.
¿Cuánto café puedo beber al día?
Y aquí está la clave: estudios publicados en el European Journal of Preventive Cardiology confirman que el café filtrado es la forma más saludable de consumirlo, ya que elimina compuestos como el cafestol y el kahweol, que pueden elevar el colesterol LDL (“malo”).
En un seguimiento a más de 500.000 personas en Noruega durante 20 años, los investigadores encontraron que quienes consumían entre 1 y 4 tazas de café filtrado al día tenían un menor riesgo de muerte por cualquier causa, especialmente por enfermedades cardiovasculares. El café, lejos de ser un enemigo, puede convertirse en un gran aliado para la salud si se eligen bien el grano, el tostado y el método de preparación. Lo ideal: arábica, tueste natural, sin azúcar y filtrado. ¡Ya lo sabes! Tomado de esta manera, no solo es un placer para los sentidos, sino que además puede contribuir a vivir más y mejor.
Consejos para preparar un café más saludable paso por paso
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Escoge siempre grano arábica de tueste natural y, si es posible, muélelo en casa.
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Evita añadir azúcar refinado: si necesitas endulzar, opta por alternativas como estevia o xilitol.
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No lo acompañes habitualmente de bollería, galletas o chocolate con leche.
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Una buena opción extra: Si el sabor del café te parece muy pesado y te gustaría probar sus efectos de otra forma: el café verde en infusión, rico en antioxidantes y menos estimulante, es tu mejor opción.
¿Qué es el café verde?
El café verde son los granos de café sin tostar. Es decir, se trata del grano tal cual se obtiene de la planta, antes de pasar por el proceso de tostado que le da el aroma, color y sabor característico del café tradicional. Al no tostarse, mantiene compuestos activos que se pierden con el calor, sobre todo los ácidos clorogénicos, responsables de gran parte de sus beneficios.
Propiedades y beneficios del café verde en infusión
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Rico en antioxidantes: Sus polifenoles, especialmente el ácido clorogénico, ayudan a combatir los radicales libres y a reducir el estrés oxidativo.
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Apoyo en la pérdida de peso: Diversos estudios han vinculado el café verde con un ligero efecto en la regulación del metabolismo y en la absorción de azúcares, lo que podría ayudar en planes de control de peso.
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Regulación de la glucosa: Se ha observado que el consumo de infusión de café verde puede contribuir a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, útil en la prevención de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
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Sabor del café verde en infusión: El gusto del café verde no se parece al café clásico. Su sabor es más herbáceo, fresco y suave, con un punto ligeramente amargo y ácido. Muchas personas lo describen como un cruce entre té verde y café muy ligero.
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Energía más suave: Contiene cafeína, pero en menor cantidad que el café tostado. Esto significa que aporta un estímulo moderado sin llegar a ser tan fuerte, ideal para quienes son sensibles a la cafeína.
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Beneficios cardiovasculares: Al apoyar la reducción de la presión arterial y mejorar la función endotelial, puede tener un papel protector frente a enfermedades del corazón.
