Este es el alimento del que no puedes abusar, según los nutricionistas: las proporciones lo son todo
Descubre qué alimento puede estar arruinado tu plan de pérdida de grasa y que todos los gurús del fitness recomiendan incluir en todas tus comidas
Durante mucho tiempo, las grasas fueron consideradas las grandes culpables del aumento de peso y otros problemas de salud. Sin embargo, gracias a la investigación en nutrición y al trabajo de la comunidad científica, hoy sabemos que no todas las grasas son perjudiciales y que, de hecho, algunas son fundamentales para el bienestar del organismo.
La importancia de las grasas en nuestra alimentación: el enigma de las cantidades
El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el aguacate han sido reconocidos como verdaderos aliados de la salud gracias a sus múltiples beneficios. Sin embargo, pese a que multitud de gurús del fitness afirman introducirlos siempre en su dieta, lo cierto es que su consumo debe ser moderado, según advierten los nutricionistas. "Cuando sugiero incluir frutos secos en la dieta, siempre recalco: 'solo un puñado', porque algunas personas pueden terminar comiendo toda la bolsa sin darse cuenta. Y eso no es lo ideal", advierte Ángela Quintas, especialista en nutrición.
En su enfoque nutricional basado en el equilibrio de macronutrientes, la experta recomienda dividir el plato en un 50% de proteínas y carbohidratos, pero sin olvidar la importancia de las grasas. "Utilizo el aceite de oliva para cocinar y lo añado al pan o al aguacate en el desayuno. A veces lo incluyo en la merienda y, si tengo prisa, un puñadito de frutos secos es una opción rápida y saludable", comparte sobre su rutina alimentaria.
¿Por qué las grasas son esenciales para nuestro cuerpo?
Según los especialistas en salud, las grasas cumplen funciones esenciales en el organismo. No solo aportan energía, sino que también contribuyen a la salud de la piel y el cabello, favorecen la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y desempeñan un papel clave en diversos procesos metabólicos.
El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente principal de energía durante el ejercicio, pero después de unos 20 minutos de actividad física, las grasas se convierten en una fuente energética importante para mantener el rendimiento.
¿Cuánta grasa saludable debemos consumir?
Es fundamental distinguir entre los diferentes tipos de grasas. En términos generales, los expertos recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas, que suelen encontrarse en productos de origen animal como carnes, mantequilla y queso, así como en algunos aceites vegetales como el de coco y palma. En cambio, las grasas insaturadas deben formar parte de una dieta equilibrada, aunque sin excesos.
"Es importante asegurarnos de que nuestra alimentación incluya la cantidad adecuada de grasas insaturadas, pero tampoco debemos caer en la idea de que podemos consumirlas sin límite", señala Ángela Quintas en su libro De la boca a tu salud.
¿Cuál es la cantidad recomendada de grasa al día?
Como en muchos aspectos de la nutrición, la clave está en las cantidades. La gran cantidad de información y contenido visual sobre alimentación puede generar confusión. "Las grasas son necesarias, pero siempre con moderación. Incluso las opciones más saludables pueden contribuir al aumento de peso si no controlamos las porciones", advierte Quintas. Hay que recordar que las grasas aportan 9 kcal por gramo, por lo que un consumo descontrolado puede desequilibrar la dieta.
Las grasas no deberían representar más del 25-30% de la ingesta calórica diaria. En cuanto a las grasas saturadas, se aconseja que no superen el 10% del total de calorías. En una dieta de 2,000 calorías, esto equivale aproximadamente a 200 calorías o unos 22 gramos de grasas saturadas al día.
El alimento del que no puedes abusar: el aguacate
El aguacate es una excelente fuente de grasa monoinsaturada, asociada a una mejor salud cardiovascular y a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. No obstante, también es un alimento calórico, con alrededor de 140 kcal por cada 100 gramos. Su popularidad ha crecido enormemente en los últimos años, pero eso no significa que deba consumirse a diario, especialmente si se busca controlar el peso.
"Cuando era niña, el aguacate no formaba parte de nuestra alimentación. Hoy en día, muchas personas, al descubrir sus beneficios, lo incluyen en cada comida sin tener en cuenta la cantidad. Si lo consumimos sin moderación, podemos aumentar la ingesta calórica diaria exageradamente y sin darnos cuenta", explica Quintas.
En su libro, la especialista reconoce que comer un aguacate al día puede ser saludable, aunque no es necesario. "Es una fuente de grasa excelente, pero la ración debe ser moderada. No tomaría más de un cuarto de aguacate", aconseja, comparándolo con el aceite de oliva: "El aceite de oliva es maravilloso, pero si añado una gran cantidad a la ensalada, estaré excediéndome", matiza la nutricionista, resaltando la importancia de mantener un equilibrio en la dieta es clave para aprovechar sus propiedades sin caer en excesos innecesarios. Como en todo, la clave está en la moderación y en aprender a elegir sabiamente.
