Es oficial: guía para saber qué comer y no engordar esta Navidad (y seguir disfrutando)

Durante unas tres semanas al año, solemos poner en pausa nuestros buenos hábitos. No vamos tanto al gym, nos permitimos los carbohidratos y azúcares en cada comida… y a veces lo hacemos de golpe… ¡Y durante casi un mes que dura la Navidad! ¡Una auténtica barbaridad! Entre reuniones familiares, cenas de empresa y meriendas de chocolate caliente (con churros) improvisadas, es fácil que los esfuerzos de todo un año se esfumen entre bandejas de turrón y brindis encadenados.

Aun así, todavía estamos a tiempo de equilibrar la balanza —literalmente— antes de que la Navidad comience a notarse en la báscula. Para conseguirlo, en Consumidor Global vamos a compartiros estos consejos y trucos realmente útiles para disfrutar sin llegar a enero con el botón del pantalón estallado. La Navidad es ideal para disfrutar, no es necesario que se convierta en nuestro peor enemigo.

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Cómo sobrevivir a las comilonas navideñas sin sumar kilos

Cada diciembre, buena parte de la población termina las fiestas con dos a cuatro kilos más. Y más allá de que la ropa apriete un poco, los expertos recuerdan que estos excesos no son inocentes: pueden agravar problemas de salud como hipertensión, colesterol alto, niveles elevados de azúcar en sangre o exceso de grasa corporal.

Uno de los conceptos estrella en estas fechas es el “hambre hedonista”, ese impulso de comer por puro placer, porque normalmente no tenemos tan a mano cosas tan ricas, y es que este "comer por comer" durante la Navidad se dispara gracias al ambiente festivo, los reencuentros y la abundancia de compartir. Más comida, más dulces, más bebidas… y más calorías, el gran riesgo de perder el control sin darnos cuenta.

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Qué incluir en tu cesta navideña para cuidarte sin sufrir

Para combatir este escenario, la propuesta de los especialistas incluye varios pilares: incorporar actividad física, limitar el consumo de azúcares simples, reducir los aperitivos salados, mantener una hidratación adecuada y planificar los menús con cabeza. Nada de ayunos repentinos ni saltarse comidas para “compensar”: eso solo aumenta el hambre y nos hace comer peor.

Donde sí deberíamos compensar es en la lista de la compra. Si vas a comprar turrones, patés y miles de quesos, no te olvides de comprar también productos saludables y frescos con los que alimentarte y nutrirte de forma menos calórica los días que no son las fechas típicas de las comilonas.

Preparar una despensa inteligente también es una herramienta poderosa. Estas son algunas de las recomendaciones estrella para mantener tu alimentación equilibrada incluso en fechas especiales:

1. Hortalizas ricas en antioxidantes, como brócoli, cúrcuma, tomate, zanahoria, rábano o jengibre, ideales para reforzar las defensas y mejorar la digestión.

2. Legumbres, una gran fuente de fibra y proteínas vegetales que ayudan a saciar y mantener una microbiota saludable.

3. Aceite de oliva virgen extra, rico en grasas saludables y compuestos antioxidantes naturales.

4. Cereales integrales, como el centeno o el germen de trigo, conocidos por su efecto regulador y su poder antioxidante.

5. Ajo, un alimento cargado de selenio que potencia la acción de las enzimas antioxidantes del organismo.

6. Frutas cítricas, repletas de vitamina C, flavonoides y antioxidantes que combaten el estrés oxidativo.

7. Cebolla y apio, ambos excelentes para depurar el organismo y favorecer la eliminación de toxinas.

8. Alcachofas, que ayudan a estimular la función hepática, especialmente útiles tras comidas más pesadas.

Solo con incorporar estos alimentos de manera habitual, ya tendrás un colchón saludable para equilibrar los excesos festivos.

1. Aperitivos y picoteo bajo control: la batalla silenciosa

Aunque parezca misión imposible, limitar los aperitivos marca una diferencia enorme. Como explica uno de los especialistas, los snacks suelen ir cargados de sal. Y la sal, aunque no aporte calorías, aumenta la sensación de hambre y nos invita a comer más y más sin darnos ni cuenta.

El objetivo no es prohibir, sino moderar. No hace falta renunciar al mazapán de tu abuela ni al polvorón que siempre esperas: basta con probarlos, no arrasar con la bandeja. Evita justificarte con el típico “por un día no pasa nada”… porque en Navidad ese día se repite nueve veces.

2. Normalizar la mentalidad del autocuidado

Los profesionales insisten: cuidarse no debería ser una rareza. Si alguien te ofrece repetir postre o servir otra copa y prefieres no hacerlo, tu decisión es tan válida como cualquier otra. La comida en Navidad es un acto social, pero poner límites también forma parte del bienestar. Se trata de disfrutar sin remordimientos, no de complacer expectativas ajenas.

3. Hidratarse más: el truco que siempre olvidamos en invierno

Entre brindis, vinos y refrescos, el agua queda relegada a un segundo plano. Y es un error: mantener una hidratación correcta ayuda a regular el apetito, mejora la digestión y reduce el consumo de alcohol. Los expertos recomiendan beber agua entre comidas y tener siempre una jarra en la mesa durante los encuentros.

4. Mover el cuerpo en Navidad es clave

No es necesario ponerse retos imposibles en diciembre, pero sí conviene mantener el cuerpo activo. Pequeños gestos como caminar después de comer, ayudar a recoger la mesa, hacer los recados a pie o realizar una rutina suave en casa pueden marcar la diferencia.

Si te sientes motivada, puedes incorporar ejercicios de fuerza o movimientos para activar el abdomen, pero incluso un paseo de 20 minutos cuenta.

5. Comer fuera de casa sin perder el equilibrio

La meta ha de ser realista… no perder, pero tampoco ganar. Y es que bajar de peso en Navidad es casi una quimera. Mantenerse es ya un logro. Lo importante es ser consciente de la propia situación y no fijarse metas irreales.

Prioriza la salud, escucha tu cuerpo y recuerda: disfrutar y cuidarte pueden ir perfectamente de la mano estas fiestas. Si te toca asistir a una comida en la que no controlas el menú, aquí van algunos trucos útiles:

1. Llega sin hambre: no te saltes comidas.

2. Limita los dulces navideños: una porción es suficiente.

3. En los aperitivos, elige opciones ligeras: ensaladas, marisco, encurtidos, jamón… y evita los fritos.

4. Cambia el café final por una infusión digestiva.

5. Compensa el resto del día con frutas y verduras ricas en fibra.

6. Opta por platos pequeños y mastica despacio.

7. Controla el alcohol: a más grados, más calorías y peores efectos para la piel.

8. Evita refrescos azucarados —mucha energía vacía, cero nutrientes—.