Carrie Ruxton, nutricionista, sobre las verduras de invierno más sanas: "Alimentan los órganos"
La reconocida experta británica en alimentos y dietas nos explica cómo recuperar el buen hábito de consumir verduras en invierno sin esfuerzo y siendo conscientes de sus efectos altamente positivos en nuestro organismo
Con la llegada del frío, nuestra despensa cambia de ritmo. Apetecen guisos, cremas humeantes y platos que reconforten desde el primer bocado. Y, aunque parezca mentira, en este cambio de estación hay un ingrediente que muchas veces queda olvidado: las verduras.
Cuando el termómetro baja, cuesta más incorporarlas a los menús diarios. Dejan de parecer tan “apetecibles” como en verano y las asociamos automáticamente con ensaladas frescas que ahora no nos llaman tanto. Lo cierto es que el otoño y el invierno son la excusa perfecta para redescubrirlas con otra mirada: más cálidas, más sabrosas y mucho más versátiles si las cocinamos de otro modo.
Las verduras de invierno más saludables para nuestro cuerpo
Las hortalizas de temporada no solo aportan textura y color a los platos: también son una fuente esencial de nutrientes. Tal y como apunta la nutricionista Carrie Ruxton en una entrevista reciente para el medio británico Daily Mail, muchas verduras invernales destacan por su combinación de fibra, antioxidantes y vitaminas, pero son las grandes olvidadas en nuestra lista de la compra:
"Las verduras de invierno alimentan los órganos, funcionan de verdad ayudando a nuestro organismo a completar los procesos digestivos, cognitivos y de recuperación muscular...", explicaba la experta.
Y aunque solemos pensar en la fibra como algo presente únicamente en panes integrales o cereales o en la cucharada de chía que echamos al griego por las mañanas…, lo cierto es que buena parte de este nutriente se esconde en mayor porcentaje en tubérculos y raíces. Un detalle importante que muchos desconocen es que la piel concentra gran parte del valor nutricional. Por eso, los expertos recomiendan lavarlas bien y cocinarlas sin pelar siempre que sea posible.
Cómo comer verduras en invierno, según los nutricionistas
Entre las preparaciones más prácticas para los meses fríos están las bandejas de vegetales al horno. Basta con mezclar zanahorias, calabaza, patatas o batatas y añadir un chorrito de aceite… ¡Y a hornear! Además de ahorrar tiempo, esta técnica realza el sabor natural de cada ingrediente.
Ruxton sugiere acompañarlas de una buena proteína magra, como pueden ser los muslos de un pollo o los lomos de un pescado, para obtener una comida completa y lista en pocos minutos, especialmente útil en jornadas con poco margen para cocinar.
En cuanto al eterno debate entre productos ecológicos y convencionales, Ruxton aclara que no existen diferencias significativas en su aporte nutricional. Aun así, defiende apostar por verduras de proximidad y temporada, tanto por sostenibilidad como por sabor. Pero insiste en algo clave: lo importante es consumirlas en cualquier formato, ya sea fresco, en conserva, congelado o incluso en cremas ya preparadas. Todo suma. ¿Por qué no cenar un pescado al horno sobre una cama de calabaza y luego una crema de esta misma? ¡Si de cualquier forma estará deliciosa!
Zanahorias: pequeñas, dulces y muy eficaces
Las zanahorias siguen siendo un básico del invierno gracias a su sabor suave y su bajo índice glucémico, que permite una liberación gradual de energía. Además, diferentes estudios relacionan su consumo frecuente con una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Incluir varias raciones semanales es una forma fácil de mejorar la calidad de la dieta sin esfuerzo.
Remolacha: el súper vegetal de invierno
Si hay una hortaliza que merece atención durante los meses fríos, es la remolacha. Su aporte natural de nitratos ayuda a mejorar la circulación y puede contribuir a disminuir la inflamación del organismo, un aspecto relacionado con la salud cardiovascular. Estudios recientes han observado mejoras en la presión arterial en personas que consumen zumo de remolacha de forma regular, especialmente en adultos mayores.
Batatas: calor, color y vitamina A
Las batatas son uno de los productos estrella del invierno por su dulzor, versatilidad y contenido en vitamina A. Este nutriente resulta esencial para fortalecer el sistema inmunitario en pleno periodo de resfriados. Además, contienen antioxidantes como los carotenoides y flavonoides, relacionados con la prevención de enfermedades crónicas. Para aprovechar al máximo sus beneficios, lo ideal es cocinarlas con piel: al horno quedan perfectas.
Nabos y alcachofas: aliados del bienestar cognitivo
Dentro de la familia de las brasicáceas, los nabos y el colinabo se han vuelto protagonistas en dietas diseñadas para cuidar la memoria y la salud del cerebro. Por su parte, las alcachofas aportan compuestos vegetales capaces de ayudar a reducir la inflamación celular y favorecer el equilibrio emocional, algo especialmente útil en meses de estrés y cansancio acumulado.
Receta de verduras de invierno al horno con aliño templado de cítricos y miel
Cuando bajan las temperaturas, pocas cosas reconfortan tanto como una bandeja de verduras asadas, llena de colores intensos, aromas dulces y una textura tierna por dentro y ligeramente caramelizada por fuera.
Esta receta reúne algunos de los ingredientes estrella del invierno —remolacha, zanahorias, batata, nabo y alcachofa— y los combina con un aliño templado cítrico que potencia aún más su sabor.
Ingredientes (4 raciones)
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2 remolachas medianas
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3 zanahorias
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1 batata grande
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2 nabos pequeños
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4 alcachofas frescas (o corazones ya limpios)
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3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
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1 cucharadita de miel o sirope de agave
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Zumo de medio limón
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Ralladura de 1 naranja
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Sal y pimienta negra al gusto
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1 cucharadita de tomillo o romero
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(Opcional) Un puñado de nueces tostadas o queso feta desmenuzado para servir
Preparación
1. Preparar las verduras
Comienza precalentando el horno a 200 ºC. Lava bien todas las hortalizas, ya que muchas se van a cocinar con piel para conservar mejor su sabor y nutrientes. Pela únicamente lo necesario: la remolacha si lo prefieres, o las alcachofas si las utilizas frescas.
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Corta la remolacha en gajos gruesos.
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Parte las zanahorias por la mitad o en bastones.
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Trocea la batata en cubos medianos.
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Pela el nabo y córtalo en cuartos.
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Si usas alcachofas frescas, retira hojas duras, corta las puntas y parte por la mitad. Si usas corazones, déjalos enteros.
2. Horneado lento y sabroso
Distribuye todas las verduras en una bandeja amplia, añade el aceite de oliva, sal, pimienta y las hierbas aromáticas. Mezcla bien para que se impregnen.
Hornea durante 40–50 minutos, removiendo a mitad del tiempo. Las verduras deben quedar doradas por fuera y tiernas en el interior.
3. El toque especial: aliño templado cítrico
Mientras se asan, mezcla en un bol pequeño:
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la miel
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el zumo de limón
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la ralladura de naranja
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una cucharadita de aceite de oliva
Caliéntalo 10–15 segundos en el microondas para que se funda bien la miel y los aromas se intensifiquen.
4. Montaje y acabado
Una vez fuera del horno, riega las verduras con el aliño templado y mezcla suavemente.
Para aportar contraste, puedes añadir unas nueces tostadas o un poco de queso feta desmenuzado.
Cómo disfrutarla
Esta receta funciona:
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como plato principal vegetariano,
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como guarnición de carnes y pescados,
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o como base para un bol nutritivo, acompañado de arroz, quinoa o legumbres.
Es un plato que aprovecha lo mejor del invierno, transforma verduras humildes en algo especial y llena la cocina de aromas cálidos.
Si quieres, puedo crear otra receta con toque gourmet, versión rápida o enfocada a productos de supermercado.