Carrie Ruxton, nutricionista, sobre as verduras de inverno mais sãs: "Alimentam os órgãos"

Com a chegada do frio, nossa despensa muda de ritmo. Apetecem guisos, cremes humeantes e platos que reconfortem desde o primeiro bocado. E, ainda que pareça mentira, nesta mudança de estação há um ingrediente que muitas vezes fica esquecido: as verduras.

Quando o termômetro baixa, custa mais incorporar aos menus diários; deixam de parecer tão "apetecibles" como em verão e as associamos automaticamente com saladas frescas que agora não nos chamam tanto. O verdadeiro é que o outono e o inverno são a desculpa perfeita para redescubrirlas com outra mirada: mais cálidas, mais sabrosas e bem mais versáteis.

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Rocío Antón

As verduras de inverno mais saudáveis para nosso corpo

As hortaliças de temporada não só contribuem textura e cor aos platos: também são uma fonte essencial de nutrientes. Tal e como aponta a nutricionista Carrie Ruxton numa entrevista recente para o meio britânico Daily Mail, muitas verduras invernais destacam por sua combinação de fibra, antioxidantes e vitaminas, mas são as grandes esquecidas em nossa lista da compra.

E ainda que costumamos pensar na fibra como algo presente unicamente em pães integrais ou cereais ou na cucharada de chía que jogamos ao grego pelas manhãs…, o verdadeiro é que boa parte deste nutriente se esconde em maior percentagem em tubérculos e raízes. Um detalhe importante que muitos desconhecem é que a pele concentra grande parte do valor nutricional. Por isso, os experientes recomendam as lavar bem e as cozinhar sem pelar sempre que seja possível.

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Rocío Antón

Como comer verduras em inverno, segundo os nutricionistas

Entre as preparações mais práticas para os meses frios estão as bandejas de vegetais ao forno. Basta com misturar cenouras, calabaza, batatas ou batatas e acrescentar um chorrito de azeite... E a hornear! Além de poupar tempo, esta técnica realça o sabor natural da cada ingrediente. Ruxton sugere acompanhá-las de uma boa proteína magra como podem ser as coxas de um frango ou os lombos de um pescado para obter uma comida completa e lista em poucos minutos, especialmente útil em jornadas com pouca margem para cozinhar.

Quanto ao eterno debate entre produtos ecológicos e convencionais, Ruxton aclara que não existem diferenças significativas em sua contribua nutricional. Ainda assim, defende apostar por verduras de proximidade e temporada, tanto por sustentabilidade como por sabor. Mas faz questão de algo chave: o importante é consumir em qualquer formato, já seja fresco, em conserva, congelado ou inclusive em cremes já preparadas. Todo soma. Por que não cenar um pescado ao forno sobre uma cama de calabaza e depois um creme desta mesma? Se de qualquer forma estará deliciosa!

Cenouras: pequenas, doces e muito eficazes

As cenouras seguem sendo um básico do inverno graças a seu sabor suave e seu baixo índice glucémico, que permite uma libertação gradual de energia. Ademais, diferentes estudos relacionam seu consumo frequente com uma redução do risco de desenvolver doenças crónicas. Incluir várias raciones semanais é uma forma fácil de melhorar a qualidade da dieta sem esforço.

Remolacha: o supervegetal de inverno

Se há uma hortaliça que merece atenção durante os meses frios, é a remolacha. Seu contribua natural de nitratos ajuda a melhorar a circulação e pode contribuir a diminuir a inflamación do organismo, um aspecto relacionado com a saúde cardiovascular. Estudos recentes têm observado melhoras na pressão arterial em pessoas que consomem zumo de remolacha de forma regular, especialmente em adultos maiores.

Batatas: calor, cor e vitamina A

As batatas são um dos produtos estrela do inverno por seu dulzor, versatilidad e conteúdo em vitamina A. Este nutriente resulta essencial para fortalecer o sistema inmunitario em pleno período de resfriados. Ademais, contêm antioxidantes como os carotenoides e flavonoides, relacionados com a prevenção de doenças crónicas. Para aproveitar ao máximo seus benefícios, o ideal é cozinhá-las com pele: ao forno ficam perfeitas.

Nabos e alcachofas: aliados do bem-estar cognitivo

Dentro da família das brasicáceas, os nabos e o colinabo voltaram-se protagonistas em dietas desenhadas para cuidar a memória e a saúde do cérebro, como a conhecida dieta MIND. Por sua vez, as alcachofas contribuem compostos vegetais capazes de ajudar a reduzir a inflamación celular e favorecer o equilíbrio emocional, algo especialmente útil em meses de estrés e cansaço acumulado.

Receita de verduras de inverno ao forno com aliño temperado de cítricos e mel

Quando baixam as temperaturas, poucas coisas reconfortam tanto como uma bandeja de verduras asadas, cheia de cores intensas, aromas doces e uma textura terna por dentro e ligeiramente caramelizada por fora. Esta receita reúne alguns dos ingredientes estrela do inverno —remolacha, cenouras, batata, nabo e alcachofa— e os combina com um aliño temperado cítrico que potência ainda mais seu sabor.

Ingredientes (4 raciones)

• 2 remolachas médias

• 3 cenouras

• 1 batata grande

• 2 nabos pequenos

• 4 alcachofas frescas (ou corações já limpos)

• 3 cucharadas de azeite de oliva virgen extra

• 1 cucharadita de mel ou sirope de agave

• Zumo de médio limão

• Ralladura de 1 laranja

• Sal e pimienta negra ao gosto

• 1 cucharadita de tomillo ou romero

• (Opcional) Um punhado de nozes tostadas ou queijo feta desmenuzado para servir

Preparação

1. Preparar as verduras

Começa precalentando o forno a 200 ºC.
Lava bem todas as hortaliças, já que muitas se vão cozinhar com pele para conservar melhor seu sabor e nutrientes. Pela unicamente o necessário: a remolacha se prefere-lo, ou as alcachofas se utiliza-las frescas.

• Corta a remolacha em gajos grossos.

• Parte as cenouras ao meio ou em bengalas.

• Trocea a batata em cubos médios.

• Pela o nabo e corta-o em quartos.

• Se usas alcachofas frescas, retira folhas duras, corta as pontas e parte ao meio. Se usas corações, deixa-os inteiros.

2. Horneado lento e sabroso

Distribui todas as verduras numa bandeja ampla, acrescenta o azeite de oliva, sal, pimienta e as ervas aromáticas. Mistura bem para que se impregnem.

Hornea durante 40–50 minutos, removendo a metade do tempo. As verduras devem ficar douradas por fora e ternas no interior.

3. O toque especial: aliño temperado cítrico

Enquanto se asan, mistura num bol pequeno:

• o mel

• o zumo de limão

• a ralladura de laranja

• uma cucharadita de azeite de oliva

Aquece-o 10–15 segundos no microondas para que se funda bem o mel e os aromas se intensifiquem.

4. Montagem e acabamento

Uma vez fosse do forno, riega as verduras com o aliño temperado e mistura suavemente.
Para contribuir contraste, podes acrescentar umas nozes tostadas ou um pouco de queijo feta desmenuzado.

Como a desfrutar

Esta receita funciona:

• como plato principal vegetariano,

• como guarnición de carnes e pescados,

• ou como base para um bol nutritivo, acompanhado de arroz, quinoa ou legumes.

É um plato que aproveita o melhor do inverno, transforma verduras humildes em algo especial e enche a cozinha de aromas cálidos.

Se queres, posso criar outra receita com toque gourmet, versão rápida ou focada a produtos de supermercado.