La conversación sobre bienestar intestinal ha pasado a ocupar un espacio destacado en el ámbito de la alimentación. Cada vez más personas buscan pequeñas rutinas que ayuden a sentirse mejor después de comer y a mantener un equilibrio digestivo constante.
Y es que la salud digestiva es un tema que afecta a millones de personas en todo el mundo, aunque muchas veces pasa desapercibido hasta que surgen molestias. Se estima que más del 60% de la población mundial presenta algún síntoma digestivo a lo largo del año, como hinchazón, gases, acidez o estreñimiento. Entre los problemas más frecuentes se encuentran la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), que afecta al 10-20% de los adultos en países occidentales, provocando acidez y regurgitación; y el síndrome de intestino irritable (SII), que padecen entre el 10 y el 15% de las personas a nivel global, aunque solo una parte busca atención médica.
En esta línea, el gastroenterólogo Palaniappan Manickam, conocido en redes por su enfoque claro y accesible, ha compartido un conjunto de hábitos sencillos que, según explica, pueden mejorar la salud intestinal sin recurrir a dietas estrictas ni suplementos caros.
Los micro gestos diarios para mejorar la digestión
Sus propuestas, publicadas recientemente en Instagram, giran en torno a acciones cotidianas que cualquiera puede incorporar en su rutina: desde la forma en que masticamos hasta los horarios de descanso que marcan un antes y después en la salud de nuestro intestino.
¿Sabías que el estómago es considerado el segundo cerebro del cuerpo? Se dice que el intestino es el “segundo cerebro” porque posee un sistema nervioso propio, llamado sistema nervioso entérico, formado por más de 100 millones de neuronas. Este entramado permite que el intestino controle la digestión, el movimiento intestinal y la liberación de enzimas de manera autónoma, sin depender del cerebro.
La importancia de educar al sistema digestivo correctamente
Además, el intestino se comunica directamente con el cerebro a través del nervio vago, transportando información en ambas direcciones, aunque el 90% fluye del intestino hacia el cerebro. Esta conexión explica por qué nuestra salud digestiva influye en el estado de ánimo, la ansiedad y la respuesta al estrés.
El intestino también produce la mayoría de neurotransmisores asociados al bienestar, como el 95% de la serotonina, además de dopamina, GABA y melatonina. La microbiota intestinal, compuesta por billones de bacterias, impacta en la digestión, el sistema inmunitario y la regulación emocional, influyendo incluso en la conducta y los antojos.
Por estas razones, alteraciones en el intestino pueden causar inflamación, digestiones pesadas, cambios de humor y problemas de energía, mientras que un intestino equilibrado favorece el bienestar general, la claridad mental y la respuesta saludable al estrés. Así, cuidar la salud intestinal es cuidar un “cerebro” que trabaja silencioso pero vital dentro de nuestro cuerpo.
1. Masticar más de lo que creemos necesario
El primer paso para una buena digestión empieza en la boca. Manickam recomienda masticar cada bocado entre 20 y 30 veces para activar correctamente las enzimas digestivas. Este gesto contribuye a evitar la hinchazón, mejora la absorción de nutrientes y favorece una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar de forma indirecta al control del peso.
2. Dejar de comer cuando no se está completamente lleno
Otra de sus indicaciones es detener la ingesta cuando uno siente que está al 80% de saciedad. Es una forma sencilla de prevenir la pesadez postcomida y de mantener digestiones más ligeras, especialmente en comidas copiosas o cenas tardías.
3. Exponerse unos minutos al sol por la mañana
Aunque parezca ajeno a la alimentación, el especialista recalca que tomar luz natural durante unos minutos al inicio del día ayuda a regular el ritmo biológico, mejora el estado de ánimo y contribuye a niveles adecuados de vitamina D, un factor relacionado también con la salud metabólica.
4. Caminar tras las comidas
Manickam también defiende la conveniencia de realizar pequeños paseos de unos diez minutos después de cada comida. Esta práctica ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, reduce la somnolencia posprandial y favorece el tránsito intestinal. Para quienes buscan mantener energía constante a lo largo del día, es una pauta especialmente eficaz.
5. Fermentados y vegetales como base diaria
En lo referente directamente a la alimentación, el especialista recomienda incluir alimentos fermentados —como kimchi, kéfir o yogur con cultivos vivos— varias veces por semana, igual que hacía la mujer más longeva del mundo —la abuela centenaria de Girona que llegó a vivir 117 años comiendo como regla general 3 yogures al día—. A esto añade la importancia de consumir al menos una fruta y tres raciones de verduras al día para nutrir la microbiota y mejorar la regularidad intestinal.
6. Respetar una ventana de 12 horas sin comer
Otra sugerencia interesante es dejar al aparato digestivo un mínimo de doce horas de descanso, por ejemplo, cenando antes y retrasando el desayuno. Este margen permite al sistema trabajar sin interrupciones y favorece procesos de reparación natural.
7. Dormir antes de medianoche
El descanso nocturno es un pilar clave para el equilibrio digestivo. Acostarse antes de las 23:00 horas ayuda a que la microbiota se regenere adecuadamente, mientras que trasnochar suele asociarse con digestiones pesadas y más antojos al día siguiente.
8. Incluir rutinas que reduzcan el estrés
El especialista recuerda que el sistema digestivo responde directamente al estado emocional. Por eso propone dedicar unos minutos diarios a actividades que relajen la mente, como leer unas páginas, escuchar música o simplemente desconectar. Mantener a raya el cortisol favorece una digestión más eficiente.
Por qué dormir mal puede llevar a engordar
Los estudios más recientes confirman que descansar menos de seis horas altera la regulación del apetito y la respuesta del metabolismo. Con falta de sueño, aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés, que empuja al cuerpo a almacenar energía en forma de grasa y a gastar menos calorías.
En personas que siguen pautas de adelgazamiento, esta diferencia se vuelve evidente: quienes duermen bien pierden hasta un 30% más de peso que quienes descansan peor, según diversas investigaciones.
Además, cuando el sueño es insuficiente, el cerebro responde de forma distinta a los estímulos alimentarios: los olores de productos muy calóricos resultan más atractivos y la zona encargada de elegir opciones más saludables —la ínsula— funciona de manera menos eficaz. Este cambio lleva a optar por alimentos más densos en grasa y azúcar, favoreciendo el aumento de peso.