Cuidar nuestra alimentación es esencial para mantener un cuerpo saludable y con energía a lo largo del día. Lo que comemos en la mañana puede influir en nuestro nivel de saciedad, nuestro rendimiento y hasta en nuestro estado de ánimo. Un desayuno equilibrado nos proporciona los nutrientes necesarios para empezar el día con fuerza y estabilidad, evitando esos molestos altibajos de energía que pueden hacer que recurramos a opciones poco saludables.
Por eso, elegir bien qué ponemos en nuestro plato al despertar es clave. Entre las opciones más populares destacan los huevos y la avena, dos alimentos con excelentes propiedades nutricionales. Pero, ¿cuál es la mejor elección para arrancar el día con buen pie? Y es que cuando se trata de desayunos saludables, los huevos y la avena son dos de las opciones más populares.
Los huevos, en sus múltiples formas, destacan por su alto contenido en proteínas y nutrientes esenciales, lo que los convierte en un aliado ideal para el desarrollo muscular. Por otro lado, la avena es una magnífica fuente de fibra, favoreciendo la digestión y el bienestar cardiovascular. Pero… ¿Cuál de los dos es la mejor elección para comenzar el día?
La relevancia del desayuno
Seguro que en más de una ocasión has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Aunque hay opiniones divididas al respecto, sí es un hecho que la selección de los ingredientes que consumimos en esta primera comida influyen en como gestionaremos nuestro plan de comidas durante la jornada.
La bioquímica francesa Jessie Inchauspé, conocida en redes como @glucosegoddess, recalca la importancia de evitar desayunos con exceso de azúcar, haciendo incluso una propuesta audiovisual como la de la receta de su desayuno favorito anti-picos de glucosa que ha compartido en su cuenta de Instagram.
Opciones tradicionales como pan con mermelada o bollería industrial generan picos de glucosa que pueden causar hambre constante a lo largo del día. Para ella, la clave está en optar por un desayuno equilibrado, con proteínas como el huevo, grasas saludables como el aguacate y un toque de fibra, pero sin que esta última sea el eje central de la comida.
¿Qué es mejor para el desayuno: huevos o avena?
Tanto los huevos como la avena ofrecen beneficios nutricionales destacados:
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Huevos: Son una fuente de proteína de alta calidad (13 gramos por cada 100 gramos de huevo), lo que ayuda a mantener la saciedad y contribuye a la regeneración muscular. Además, son bajos en calorías (aproximadamente 70 calorías por huevo cocido) y contienen colina, un nutriente esencial para la función cerebral, junto con diversas vitaminas y minerales.
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Avena: Su principal atractivo es la fibra, que favorece la salud digestiva, ayuda a reducir el colesterol y prolonga la sensación de saciedad. Su consumo habitual se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, la avena es rica en carbohidratos, lo que puede generar aumentos y descensos bruscos de glucosa si no se combina con proteínas o grasas saludables. Además, su preparación suele incluir endulzantes y frutas con alto índice glucémico, lo que intensifica este efecto.
En cuanto a los huevos, por mucho tiempo existió la preocupación de que su consumo frecuente podía elevar los niveles de colesterol. No obstante, estudios recientes han demostrado que su impacto en el colesterol no es tan significativo como se creía, y muchas instituciones de salud consideran seguro consumir al menos un huevo diario.
¿Qué elegirían los nutricionistas?
Un estudio publicado en Nutrients en 2017 comparó el impacto de desayunar dos huevos frente a una porción de avena y encontró que los huevos no aumentaron el colesterol LDL/HDL (un marcador clave para la salud cardiovascular) y proporcionaron mayor sensación de saciedad a lo largo del día.
Tanto los huevos como la avena tienen sus propias ventajas nutricionales. Si buscas una opción más saciante y rica en proteínas, los huevos pueden ser la mejor elección. Si prefieres un desayuno basado en fibra, la avena es una excelente alternativa, siempre que se combine adecuadamente para evitar picos de glucosa. Lo más importante es encontrar el equilibrio perfecto según tus necesidades y preferencias personales.
¿Cómo preparar una avena más saludable?
Si prefieres la avena en el desayuno, hay formas de prepararla para minimizar los efectos negativos en los niveles de glucosa.
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Opta por avena en grano o cortada, en lugar de las variedades instantáneas, ya que estas últimas pueden contener aditivos y azúcares añadidos.
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Elige líquidos adecuados para cocinarla, como leche sin azúcar, bebidas vegetales sin endulzar o yogur natural con grasa.
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Escoge frutas con bajo índice glucémico, como frutos rojos o frutas de hueso, en lugar de opciones más dulces como el plátano.
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Añade grasas y proteínas para equilibrar el plato, como frutos secos, crema de frutos secos sin azúcar, semillas de chía o de cáñamo.
Tostadas con huevo: una opción rápida y nutritiva
Si buscas una alternativa sencilla y deliciosa para el desayuno, las tostadas con huevo son una excelente opción. Son fáciles de preparar y permiten múltiples combinaciones para enriquecer su valor nutricional.
Para lograr una textura perfecta, la clave está en controlar la cocción del huevo. Una yema semilíquida aporta cremosidad y un extra de sabor. Puedes servirlas sobre distintos tipos de pan, o incluso sustituirlo por una base de polenta, y acompañarlas con ingredientes extra como queso, aguacate, espárragos, salmón ahumado o tomates cherry.
Estas tostadas no solo son ideales para un desayuno completo, sino que también pueden disfrutarse en un brunch o incluso como una cena ligera.