El peligro de los alimentos ultraprocesados de origen vegetal: "No hay que asumir que son sanos"

Durante años, la idea de que un menú compuesto únicamente por alimentos de origen vegetal era sinónimo de salud óptima se extendió sin matices.

Sin embargo, un reciente estudio publicado en The Lancet Regional Health – Europe pone de relieve un aspecto menos conocido: los ultraprocesados, lejos de mejorar nuestro bienestar, podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de muerte prematura.

Ultraprocesados de origen vegetal: ¿Amigos o enemigos?

Cuando hablamos de “productos vegetales” en los supermercados, muchas veces pensamos en hortalizas, legumbres o frutas frescas. Pero la industria alimentaria incluye en esa categoría un abanico de productos con altos niveles de procesamiento: margarinas, galletas, bollería, refrescos, patatas fritas, yogures azucarados, panes envasados, sucedáneos de carne, leche vegetal y cereales azucarados, entre otros. Para lograr su color, textura y sabor “irresistibles”, se recurre a aditivos como saborizantes, colorantes y emulsionantes.

El equipo liderado por la investigadora científica Renata Levy, de la Universidad de São Paulo (Nupens/USP), examinó a más de 118 000 británicos del Biobank y cruzó sus hábitos alimenticios con datos de hospitalización y mortalidad. "No hay que asumir que son sanos", era la primera conclusión que extraía de analizar el resultado de lo estudiado, lo cual reveló que una mayor ingesta de estos ultraprocesados vegetales se asocia con:

• 5% más riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

• 13% más probabilidad de muerte prematura.

Por el contrario, por cada 10% de ultraprocesados sustituido por alimentos vegetales frescos, congelados o mínimamente procesados, se observó:

• 7% de reducción en el riesgo de problemas cardíacos.

• 13% de descenso en la mortalidad por causas cardiovasculares.

No todo lo “vegetal” es sinónimo de salud

Duane Mellor, dietista de la Aston Medical School, subraya un punto esencial: “El azúcar, al final, también es vegetal”. Con esta frase recuerda que muchos productos libres de componentes animales (galletas, snacks, refrescos) no aportan nutrientes de calidad.

Su alto contenido en azúcares libres, grasas trans y sales convierte a estos ultraprocesados en “calorías vacías” que no solo no nutren, sino que pueden dañar nuestra salud.

Procesamiento y sus efectos

Los ultraprocesados pasan por procesos industriales intensivos: fraccionamiento de nutrientes, mezclas complejas, adición de químicos para intensificar el sabor y prolongar su vida útil.

Eso los hace prácticos, pero hiperpalanbles —aquellos alimentos diseñados mediante la combinación de azúcares, grasas y sales para resultar extremadamente sabrosos y estimular el deseo de comerlos en exceso— Su alta “palatabilidad” (agradabilidad al paladar) hace que sean muy atractivos y con escaso valor nutritivo. Además, algunos de los aditivos y contaminantes industriales pueden:

• Generar estrés oxidativo.

• Disparar inflamación crónica.

• Alterar la microbiota intestinal.

Todos ellos factores que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La otra cara del “plant-based”

Frente a los ultraprocesados, los alimentos no procesados (frutas, verduras, legumbres, huevos, lácteos) y los mínimamente procesados (verduras congeladas, conservas al natural, aceites, sal, hierbas) ofrecen nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes que protegen el corazón y mejoran la salud general.

Por ejemplo, sustituir un desayuno de cereales azucarados por uno a base de avena integral, frutas frescas y frutos secos no solo aporta energía más estable, sino que reduce marcadores de inflamación y mejora el perfil lipídico.

Ranking OCU: ¿Qué “carnes” vegetales llevan la delantera?

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) evaluó las principales alternativas vegetales al filete y al embutido. Estos fueron los productos mejor valorados en su último informe:

1. Ahimsa BioBurger Vegetal (Tofu y algas)

2. My Best Veggie (Lidl) – Rulo vegetal (Tofu y algas)

3. El Granero Integral – Hamburguesa de soja Bio

4. GERBLÉ – Hamburguesa (Tofu y champiñones)

5. Kioene (Mercadona) – Hamburguesas vegetales con berenjena

Aunque presentan menor huella de carbono que la carne, la OCU recuerda que siguen siendo ultraprocesados y conviene consumirlos con moderación.

Impacto ambiental de los ultraprocesados vegetales

Más allá de la salud, los alimentos ultraprocesados también generan un importante coste medioambiental:

• Consumo de energía y agua: Las etapas industriales de procesamiento, envasado y transporte requieren grandes cantidades de recursos.

• Residuos plásticos: Gran parte de estos productos se venden en envases no reciclables o de un solo uso.

• Huella de carbono: A pesar de usar ingredientes vegetales, su procesamiento intensivo puede elevar sus emisiones hasta acercarlas a las de la carne procesada.

Para disminuir este impacto, es esencial priorizar productos locales y de temporada, así como reducir el uso de envases plásticos.

Leguminosas: la clave para la sostenibilidad y la salud

Una de las soluciones más efectivas tanto a nivel nutricional como medioambiental es incrementar el cultivo y consumo de leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes):

• Nutricionalmente: Aportan proteína de calidad, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro y magnesio.

• Medioambientalmente: Fijan nitrógeno en el suelo, mejoran la fertilidad y requieren menos agua que muchos cultivos.

• Económicas y sociales: Fomentan la agricultura local y reducen la dependencia de importaciones.

En España, potenciar la producción de leguminosas autóctonas no solo mejora la dieta, sino que contribuye a la resiliencia climática y a la conservación de nuestros suelos.

¿Cómo comer “plant-based” de forma saludable y sostenible?

1. Prioriza lo fresco o mínimamente procesado: Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

2. Lee las etiquetas: Evita productos con más de cinco aditivos desconocidos.

3. Cocina en casa: Reduce el consumo de platos preparados.

4. Varía las fuentes de proteína vegetal: Legumbres, tofu, tempeh, frutos secos y semillas.

5. Controla azúcares y grasas añadidas: Modera zumos, bebidas azucaradas y snacks ultraprocesados.

6. Apoya la producción local de leguminosas: Busca variedades tradicionales y de proximidad.

Una dieta basada en plantas puede ser excelente para la salud y el planeta si se fundamenta en alimentos naturales y minimiza los ultraprocesados. Este estudio y la evidencia ambiental nos recuerdan que no basta con eliminar la carne; es crucial elegir sabiamente qué vegetales llevamos al plato y fomentar sistemas agrícolas sostenibles, con las leguminosas como protagonistas.