Confirmado por nutricionistas: este é o melhor horário de comidas para evitar a hinchazón
Em Consumidor Global contamos-te como organizam suas comidas os experientes que querem melhorar seu inflamación abdominal, melhorar seu digestión, controlar a fome e manter hábitos saudáveis após o verão
Com o fim do verão, muitas pessoas tentam recuperar a rotina —e a linha—, horários mais estáveis, exercício regular e, por suposto, uma alimentação equilibrada, pedem a gritos instaurar em nossas vidas e acabar com essas moléstias estomacal que nos trouxeram alguns excessos.
No entanto, o difícil não costuma ser começar com motivação em setembro, sina manter esses hábitos quando passam nas semanas e a cada vez vemos mais perto os polvorones e nos esquecemos por completo da quantidade ingente de gelados que temos obrigado a nosso estômago a digerir a cada noite de verão.
De acordo com a nutricionista Laura Jorge, um aspecto finque para conseguí-lo é retomar um horário fixo nas comidas. Ainda que em férias costumamos comer e cenar a deshoras, voltar a certa regularidade não só ajuda a se organizar melhor, sina que também tem benefícios concretos para a saúde: favorece a digestión e regula o apetito.
Por que estabelecer horários é tão importante
A improvisación na cozinha é um dos erros mais frequentes, segundo assinala a experiente. Não ter um menu definido nem uma lista da compra clara conduz a recorrer ao mais rápido —e muitas vezes o menos saudável—. Por isso as redes a cada vez estão mais plagadas de vídeos sobre menus económicos semanais de Mercadona ou Lidl com os que ir a tiro feito quando se acerca a hora do almoço.
@maraolmoss que como num dia seguindo meu menu semanal por 20€ #hauldelacompra #maraolmoss #mercadonatok #mercadona #listadelacompra #novedadesmercadona #menusemanal ♬ som original - Jhey :)
Planificar antecipadamente os menus semanais permite evitar essa improvisación —além de poupar como bem comenta esta criadora de conteúdo em TikTok— e faz mais fácil manter a constancia. Nos dias mais complicados, dispor de uma despensa com básicos como legumes, verduras congeladas, frutos secos ou conservas saudáveis pode salvar qualquer comida sem renunciar à qualidade nutricional.
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Conselhos práticos para uma rotina mais saudável
Além de fixar horários, a especialista compartilha algumas recomendações que facilitam a volta à normalidade depois dos meses de verão:
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Mantém uma boa hidratación: Ainda que com a baixada das temperaturas a sensação de sejam diminui, a necessidade de líquidos segue sendo a mesma. Uma garrafa à vista ajuda a controlar a quantidade de água que se consome. Infusiones e chás sem açúcar são boas alternativas para quem procuram variedade.
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Cuida o café da manhã: Começar no dia com um café da manhã equilibrado permite manter níveis de energia estáveis. O ideal é combinar fibra, proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis. Exemplos singelos são os cafés da manhã ou meriendas com um yogur natural com avena e fruta, tostadas integrais com aguacate e ovo, ou um punhado de frutos secos.
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Reduz o consumo de ultraprocesados: Limitar sua presença na dieta melhora não só a saúde física, sina também o estado de ânimo e a energia diária.
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Escuta os sinais do corpo: Aprender a diferenciar entre fome real e apetito emocional é fundamental para evitar excessos. Para os momentos de desejo, opções práticas e saudáveis são a fruta fresca, os frutos secos ou um yogur.
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Recupera a actividade física: A volta à rotina não só se constrói na cozinha. Setembro é um bom momento para retomar o exercício ou começar uma nova actividade. Os objectivos alcanzables e progressivos são a chave para não abandonar.
Que há por trás da dieta antiinflamatoria?
Além dos horários, nos últimos anos fala-se muito dos telefonemas dietas antiinflamatorias. Segundo a nutricionista Rohini Bajekal, de Plant-Based Health Professionals, este padrão de alimentação baseia-se em frutas, verduras, cereais integrais, legumes, frutos secos, sementes, especiarias e água. Estes alimentos ajudam a proteger o microbioma intestinal, a modular o sistema inmunitario e a reduzir a inflamación no organismo.
Trata-se, em realidade, de uma forma de comer muito parecida à dieta mediterránea ou às dietas vegetarianas e veganas, que também têm demonstrado benefícios em frente a doenças crónicas. Um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2018 encontrou que quem seguiam este tipo de dieta tinham níveis mais baixos de proteína C reactiva (CRP), um marcador associado à inflamación e ao risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.
Alimentos recomendados numa dieta antiinflamatoria
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Frutas e verduras de cores vivas: Ricas em antioxidantes e vitaminas. Exemplos claros são as bayas, verduras de folha verde, tomates, col lombarda e kiwis.
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Frutos secos e sementes: Contribuem gorduras saudáveis, minerales e fibra. Destacam as almendras, as sementes de lino ou as de chía.
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Cereais integrais: Arroz integral, quinoa, avena ou massa integral ajudam a manter estáveis os níveis de glucosa.
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Fontes de vitamina C: Cítricos, brócoli ou pimientos, resultam fundamentais para reforçar o sistema inmunitario.
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Gorduras saudáveis: O pescado azul como salmón ou sardinas, além de azeite de oliva e aguacate, é a base de todo o menu contra a hinchazón.
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Proteínas magras: Carne de ave, tofu, legumes e alubias, como alternativa a carnes mais gorduras.
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Especiarias e ervas: Cúrcuma, jengibre, canela, alho ou guindilla contribuem sabor e possuem propriedades antiinflamatorias.
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Hidratación constante: Água, infusiones e outras bebidas sem açúcar como parte essencial da dieta.
A chave: constancia e organização
Tanto os horários regulares como a eleição de alimentos de qualidade têm um ponto em comum: o planejamento. Adoptar pequenas mudanças sustentáveis no tempo é mais eficaz que transformações drásticas que terminam por se abandonar.
A combinação de uma rotina ordenada, menus equilibrados e a incorporação de alimentos antiinflamatorios não só contribui a melhorar a digestión e o controle do apetito, sina que também repercute no bem-estar geral e na energia com a que enfrentamos no dia a dia.
