Jorge García-Dihinx, médico, sobre o alimento mais completo: "É bom para o cérebro e o coração"
Em Consumidor Global descobrimos-te o superalimento económico e versátil que revoluciona a nutrição e a cozinha diária (e que seguro que tens em tua despensa em forma de conserva)
Quando se fala de alimentação saudável, costumamos pensar em longas listas de nutrientes, superalimentos de moda e produtos exóticos que prometem nos transformar. No entanto, às vezes o ingrediente mais poderoso é também o mais singelo, acessível e tradicional. Entre todos os alimentos que podemos encontrar em nossa despensa, há um que começa a acaparar protagonismo graças a seu perfil nutricional extraordinário: as sardinas.
Sim, esse pescado azul tão unido ao Mediterráneo, tão habitual em forma de conserva e tão fácil de integrar em qualquer comida, está a viver uma autêntica revolução dentro do mundo da nutrição. E não é casualidade. Sua composição converte às sardinas num alimento surpreendentemente completo, capaz de cobrir boa parte das necessidades diárias sem recorrer a suplementos nem fórmulas complicadas.
Sardinas: o superalimento humilde com um valor nutricional gigante
Experientes em alimentação coincidem em que a sardina é um dos produtos mais valiosos que temos ao alcance. Sua combinação de proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas e minerales essenciais converte-a numa opção extraordinária para quem procuram nutrir-se de forma equilibrada sem renunciar ao sabor.
O médico Jorge García-Dihinx, popular em redes sociais por seu labor divulgativa em seus vídeos, assim o confirma: "É tão completo que poderias viver só de sardinas durante 1 mês. O cientista de Harvard Nick Norwitz tem feito o experimento de comer 1000 sardinas em 1 mês. Isso equivale a 33 sardinas ao dia, que são umas 2.000 kcal diárias. Seus níveis de omega-3 subiram pelas nuvens. Nas sardinas tens toda a proteína biodisponible, o calcio da espinha e tens a vitamina D dos pescados azuis", explica.
Esta gordura actua cardioprotectora que contribui ao bom funcionamento do cérebro e do coração. De facto, incluir sardinas de maneira habitual na dieta pode diminuir a necessidade de suplementación externa.
O único alimento recomendado pelos médicos para a saúde do coração, ossos e cérebro
Ademais, ao consumí-las inteiras —incluída a espinha, que se ablanda durante a cocción ou conserva— obtemos calcio natural, um contribua fundamental para ossos e dentes. Seu conteúdo em vitamina D, presente de forma generosa nos pescados azuis, reforça a saúde óssea e ajuda ao sistema inmunitario.
As sardinas também contribuem vitaminas A e E, potentes antioxidantes que protegem as células do dano oxidativo; minerales essenciais como yodo, ferro, magnésio, selenio e potasio; e uma quantidade llamativa de coenzima Q10, imprescindível para a obtenção de energia em nossas células. Inclusive contribuem creatina, um composto conhecido por favorecer o rendimento muscular.
Tudo isto explica por que muitos especialistas as consideram um alimento "total", uma espécie de multivitamínico natural que não precisa marketing: sua composição fala por si sozinha.
Do valor nutricional ao plato: como aproveitar as sardinas
Parte do encanto das sardinas reside em sua versatilidad. Podem desfrutar-se frescas, ao forno, ao ferro ou em conserva, o que as converte num recurso perfeito para solucionar comidas improvisadas. Ademais, combinam bem com ingredientes frescos, verduras, cereais e molhos suaves, criando platos cheios de sabor sem complicações.
Um dos exemplos mais práticos —e recentes— onde as sardinas se convertem em protagonistas é esta receita de burritos mediterráneos. Uma opção rápida, nutritiva e afastada da típica ideia de "comida rápida". Perfeita para quem procuram energia sustentada, sabor e equilíbrio.
A receita mais nutritiva com sardinas: burritos cheios de sabor e proteínas
Os burritos são uma base muito agradecida para jogar com diferentes ingredientes, e neste caso transformam-se numa comida completa que reúne proteínas, gorduras saudáveis, fibra e micronutrientes essenciais. Assim o comentavam os influencers e nutricionistas Carlos Rios e Natalia Sipra, quando recomendavam esta receita fit e deliciosa:
Ingredientes para 4 burritos
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4 tortillas grandes
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2 batas de sardinas em azeite
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1 aguacate maduro
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2 ovos
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3–4 cucharadas de queijo creme
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1 cebolla morada
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Zumo de limão ou lima
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Sal e pimienta
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Cilantro ou salsa opcional
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Molho picante ou mayonesa, ao gosto
Como os preparar passo a passo
Estes burritos combinam sardinas em conserva com aguacate cremoso, queijo suave, ovo e cebolla morada para criar um recheado jugoso e equilibrado. Ideais para um almoço rápido, um jantar ligeiro ou inclusive para levar ao trabalho.
1. Esmaga o aguacate com um chorrito de limão para conservar sua cor e dar-lhe frescura. Acrescenta sal e pimienta.
2. Podes optar por ovo duro picado ou um revuelto cremoso. Ambas opções funcionam bem.
3. Pica a cebolla morada muito fina. Se desejas suavizar seu sabor, põe-a um minuto em água fria.
4. Escurre as sardinas e desmenúzalas ligeiramente. Deixa alguns trozos inteiros para dar-lhe mais corpo ao recheado.
5. Aquece as tortillas e úntalas com queijo creme. Acrescenta o aguacate, o ovo, a cebolla e as sardinas. Termina com cilantro ou um toque de picante.
6. Podes sellarlos numa sartén para dar-lhes textura.
Uma receita que resume o melhor da alimentação prática
A combinação funciona porque reúne os sabores salinos e umami das sardinas com a macieza do aguacate, a frescura da cebolla e a estrutura neutra do ovo. O resultado é um plato completo, fácil de preparar e carregado de propriedades beneficiosas.
As sardinas, uma vez mais, demonstram que a boa alimentação não precisa ingredientes complicados nem técnicas elaboradas. Às vezes, basta com redescubrir o que já tínhamos na despensa.