Não é sozinho doce: o tubérculo que contribui grandes benefícios para teu organismo em outono
Descobre os benefícios do boniato e aprende a preparar uma deliciosa receita otoñal com este tubérculo cheio de sabor e nutrientes: um dos hidratos a mais qualidade e altamente saciante
Há ingredientes que evocam uma estação do ano, mal os mencionamos, ainda que possamos os encontrar todo o ano. Um deles é o boniato, também conhecido como batata ou camote. Durante a infância, muitos associavam-no com as tardes frias em casa, quando se asaba lentamente sobre as brasas do fogo. O que em seu momento pôde parecer uma "batata doce" difícil de apreciar, hoje se reconhece como um dos alimentos mais versáteis e saudáveis do outono, com sozinho 86 calorías pela cada 100 gr.
Com a chegada dos meses mais frescos, o corpo pede comidas reconfortantes, e o boniato encaixa à perfección. Este tubérculo não só contribui sabor e calidez, sina que também é uma opção nutritiva e respeitosa com o meio ambiente quando se consome em sua temporada natural.
Uma eleição sustentável e de temporada
Eleger boniatos de temporada tem benefícios que vão para além da nutrição. Ao consumir no momento em que se cosechan, seu sabor é mais intenso, sua textura mais terna e seu valor nutritivo mais alto. Também é uma forma de reduzir o impacto ambiental, já que diminui a necessidade de transporte e armazenamento prolongado.
Desde o ponto de vista económico, em outono costuma encontrar-se a preços mais baixos, especialmente nos mercados locais, onde se fomenta ademais o comércio de proximidade. Apostar por produtos de temporada não só beneficia a saúde, sina também ao meio e aos pequenos produtores.
Ademais, cozinhá-lo resulta do mais fácil, pois não precisas asarlo ao forno ou air fryer— com a despesa energética que isso implica—, podes o cozinhar no microondas em sozinho 5 minutos o envolvendo com uma servilleta molhada.
Propriedades e benefícios do boniato
O boniato é um autêntico tesouro nutricional. Seu alto conteúdo em betacarotenos, precursores da vitamina A, converte-o num grande aliado para fortalecer o sistema inmunológico, proteger a vista e cuidar a pele. Ademais, contém vitamina C, ferro, potasio, fibra e uma interessante quantidade de antioxidantes que ajudam a combater o envejecimiento celular e prevenir doenças.
Durante o outono, quando os resfriados e as defesas baixas são mais frequentes, este tubérculo pode ser um reforço natural para o organismo. Também contribui hidratos de carbono complexos, o que significa que liberta energia de forma gradual, evitando os bicos de açúcar que provocam os doces ou produtos processados. Isto o converte num excelente substituto de outros acompanhamentos menos saudáveis.
O boniato, o tubérculo estrela do outono e uma receita para desfrutá-lo
Sua textura suave e seu sabor ligeiramente doce fazem que se adapte a infinidad de preparações, desde guisos e cremes até purés, chips, postres ou inclusive pães e bizcochos. Ademais, é apto para dietas vegetarianas, veganas e sem gluten, pelo que pode se desfrutar sem restrições.
A versatilidad do boniato na cozinha é praticamente infinita. Asado, ao vapor, em puré ou inclusive fritado, combina à perfección com ingredientes salgados e doces. Sua doçura natural realça o sabor de carnes, legumes ou molhos especiadas, e em receitas doces permite reduzir o uso de açúcar graças a seu próprio gosto suave e caramelizado.
Boniatos recheados de carne e boletus
Um exemplo ideal para aproveitar este ingrediente é a seguinte receita otoñal: boniatos recheados de carne e boletus, um plato reconfortante, nutritivo e com um toque gourmet.
Tempo total: 1 hora e 30 minutos
Raciones: 3 pessoas
Dificuldade: Média
Tipo de plato: Principal
Ingredientes:
- 3 boniatos médios
- 150 g de carne de vacuno picada
- ¼ de cebolla
- 70 g de boletus (ou outro tipo de seta)
- Azeite de oliva virgen extra
- Sal e pimienta negra ao gosto
- Um chorrito de molho Worcestershire (ou molho de soja como alternativa)
Preparação passo a passo:
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Asar os boniatos.
Lava bem os boniatos e os corta ao meio ao longo. Coloca numa bandeja de forno forrada com papel vegetal. Alça a 190 ºC durante uns 40-50 minutos, ou até que a polpa esteja macia. -
Preparar o recheado.
Enquanto se hornean, pica finamente a cebolla e saltéala numa sartén com um pouco de azeite. Quando comece a se dourar, acrescenta a carne picada e cozinha até que esteja bem sellada. -
Incorporar as setas.
Acrescenta os boletus limpos e troceados. Cozinha uns minutos até que soltem o água e se integrem com a carne. Agrega um chorrito de molho Worcestershire, sal e pimienta ao gosto. -
Esvaziar os boniatos.
Uma vez cocidos, retira do forno e deixa que se enfríen ligeiramente. Com uma colher, saca parte da polpa sem romper a pele e mistura-a com o recheado de carne e setas. -
Rechear e gratinar.
Recheia a cada metade com a mistura e, se deseja-lo, polvilha um pouco de queijo rallado ou pan estaladiço por em cima. Volta a meter ao forno durante uns minutos até que estejam dourados. -
Servir.
Podes acompanhar com um molho de tomate caseira ou uma salada fresca. Este plato combina a macieza do boniato com a intensidade da carne e o sabor terroso dos boletus, criando uma experiência equilibrada e muito otoñal.
O boniato é um exemplo perfeito de como os alimentos mais de moda podem adaptar à cozinha tradicional de toda a vida. Seu dulzor natural, seu valor energético e seu versatilidad dão-lhe o toque essencial a uma receita que normalmente se elabora com batata ou berenjenas.
