Ni tostadas ni bollos: el desayuno que regula el azúcar sin renunciar al sabor

¿Quieres descubrir la receta de los cereales que te acompañaron en la infancia pero en versión saludable? En Consumidor Global sabemos cómo hacerlos nosotros mismos sin gluten, ni azúcares, ni harina refinada

Ni cereales ni bollos: el desayuno que regula el azúcar sin renunciar al sabor/ CANVA
Ni cereales ni bollos: el desayuno que regula el azúcar sin renunciar al sabor/ CANVA

Desde edades tempranas, se nos ha inculcado que el desayuno es una de las comidas más relevantes del día, ya que representa la primera fuente de energía tras varias horas de ayuno nocturno. Aunque no es obligatorio para todos, optar por desayunar puede ofrecer numerosos beneficios si se eligen alimentos apropiados.

Una elección consciente en la mañana puede contribuir a restaurar los niveles de energía, mejorar la atención, favorecer el rendimiento físico y mental, e incluso cuidar la salud cardiovascular. En cambio, saltarse esta comida o hacerlo con opciones poco nutritivas puede fomentar hábitos poco saludables, como el consumo desmedido de snacks.

El tipo de desayuno que conviene evitar por salud

Una investigación conjunta entre el Instituto Nacional de Salud Pública de México y la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, publicada en 2017, analizó un total de 371 cereales procesados disponibles en el mercado. El estudio reveló que cerca del 69% de estos productos fueron clasificados como "menos saludables", principalmente por su elevado contenido de azúcares añadidos.

Especialmente preocupante es el caso de los cereales enfocados al público infantil, como los Honey Cheerios o los Froot Loops, que pueden llegar a contener hasta 40 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Esta cantidad excede con creces la recomendación diaria de azúcar para un adulto, que no debería superar los 25 gramos.

Impacto de los cereales azucarados en la salud

El consumo habitual de cereales con alto contenido de azúcar puede generar efectos adversos en el organismo. Entre ellos se encuentran los picos de glucosa en sangre, que derivan en una sensación de saciedad limitada, fomentando la ingesta excesiva a lo largo del día. Además, estos productos pueden inducir hiperinsulinemia, es decir, niveles elevados de insulina en el torrente sanguíneo, lo cual puede afectar el equilibrio de minerales esenciales como el potasio, necesario para la función muscular.

También se ha observado que el consumo frecuente de estos productos puede alterar el metabolismo y tener efectos negativos sobre la salud cardiovascular.

¿Qué ocurre con los cereales refinados?

Los cereales refinados son aquellos a los que se les ha retirado tanto el salvado como el germen, quedando únicamente el endospermo. Esto los convierte en productos altos en almidón, calorías y carbohidratos simples, pero bajos en fibra y micronutrientes.

Un bol de cereales Chocapic / PEXELS
Un bol de cereales Chocapic / PEXELS

Debido a esta composición, estos cereales se digieren rápidamente, elevando de forma inmediata los niveles de azúcar en sangre. Posteriormente, estos niveles bajan bruscamente, generando hambre y antojos. Diversos estudios han vinculado este tipo de productos con el aumento de peso, la obesidad y enfermedades como la diabetes tipo 2 o afecciones cardiovasculares.

Cereales Chocapic de Nestlé / DIA
Cereales Chocapic de Nestlé / DIA

Desde un punto de vista nutricional, los granos refinados no ofrecen beneficios destacables: aportan calorías vacías, escasos nutrientes y pueden comprometer el metabolismo cuando se consumen regularmente. A pesar de ello, su presencia es común en los desayunos occidentales.

Una opción más nutritiva y moderna

Hoy en día, los desayunos de muchos hogares —especialmente los de niños y adolescentes— incluyen productos ultraprocesados como galletas, bollería, cereales azucarados, batidos y zumos cargados de azúcar. Sin embargo, nuevas alternativas comienzan a ganar terreno.

Una propuesta interesante viene de la mano de la chef pastelera Marta García-Orea, formada en Le Cordon Bleu, quien ha desarrollado una receta de "chocapics proteicos", sin gluten, sin azúcar y sin harinas refinadas. Estos cereales caseros destacan por su alto contenido en proteínas, lo cual los convierte en una opción más completa para comenzar el día con energía y equilibrio.

Ingredientes y preparación de los 'Chocapics' proteicos

Incluir proteínas en el desayuno puede aportar múltiples beneficios: favorecen la sensación de saciedad, ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y promueven la recuperación muscular después del ayuno nocturno.

Ingredientes y preparación de los 'Chocapics' proteicos/ rrss
Ingredientes y preparación de los 'Chocapics' proteicos/ rrss

Ingredientes:

  • 30 g de almendra molida

  • 12 g de proteína en polvo

  • 15 g de cacao en polvo

  • 35 g de bebida vegetal o leche

  • 1 vaina de vainilla

Instrucciones:

  1. Mezcla los ingredientes secos con unas varillas para eliminar grumos.

  2. Extrae las semillas de la vaina de vainilla y añádelas junto con la bebida vegetal.

  3. Amasa con las manos hasta obtener una mezcla homogénea.

  4. Da forma a pequeñas piezas en forma de media luna.

  5. Hornea a 180 ºC durante 15 minutos.