No es la valeriana: esto es lo que más te ayudará a conciliar el sueño si tienes más de 60 años
Olvídate de seguir algún tipo de dieta o de acudir al supermercado a por la infusión de turno para poder pegar ojo: todo lo que necesitas es regular tu interior con coherencia… ¡Y en Consumidor Global te decimos cómo!
Apuesto a que no son pocas las veces que te has preguntado por qué el sueño no permanece inalterable a lo largo de la vida. “¡Pero si yo dormía muchísimo cuando era más joven!”, te habrás dicho en alguna ocasión después de alguna noche de insomnio. Pero es que has de saber que al igual que nuestro cuerpo y mente, la estructura de la arquitectura del sueño evoluciona con los años.
Aunque es común escuchar que las personas mayores necesitan dormir menos, esta idea está lejos de ser cierta. En realidad, los expertos subrayan que un descanso adecuado sigue siendo esencial en todas las etapas de la vida, incluso en la madurez.
¿Cuánto sueño necesitamos según la edad?
Desde los primeros días de vida, el sueño cumple una función vital. Los recién nacidos pueden dormir entre 14 y 17 horas al día, aunque estas se distribuyen en múltiples bloques de descanso que traen de cabeza a sus progenitores, creándoles gran desconcierto a los padres, todo sea dicho de paso.
A medida que crecemos, la necesidad de descanso baja en horas. Los niños entre tres y cinco años necesitan entre 10 y 13 horas, los adolescentes entre 8 y 9 horas, mientras que los adultos mayores de 18 deberían dormir entre 7 y 9 horas diarias para hacer todos los procesos orgánicos adecuadamente.
Pero es que para los mayores de 65 años, la Sociedad Española de Neurología recomienda entre siete y ocho horas de sueño por noche, una cifra bastante similar a la de estos adultos jóvenes. Otra cosa muy distinta y que sí cambia a peor con la edad es la calidad del sueño.
¿Por qué dormimos diferente con los años?
A partir de los 40 años, muchas personas comienzan a notar que el descanso ya no es tan profundo como antes. Es más habitual despertarse durante la noche o tardar en conciliar el sueño. Hacia los 70, estos cambios se intensifican, por eso se explica que muchas personas de más edad recurran a los químicos que les receta el médico ante un estado constante de insomnio crónico.
Aunque la cantidad total de horas dormidas no varíe mucho, quizá a las que se sucedían con 50 años, la proporción de sueño profundo disminuye considerablemente, haciendo que el descanso no esté ni se le espere.
Entre los factores responsables se encuentran:
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Condiciones médicas crónicas: enfermedades como la EPOC o la insuficiencia cardíaca pueden interferir en el descanso.
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Nuevos hábitos de vida: la jubilación o la falta de rutina impactan en los patrones de sueño.
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Cambios en los ciclos del sueño: el ritmo circadiano se altera, con una mayor tendencia a los despertares nocturnos repentinos.
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Reducción de hormonas clave: como la melatonina, encargada de regular el sueño.
Según datos de la SEN (Sociedad Española de Neurología) casi la mitad de los adultos en España no disfruta de un sueño de calidad. La cifra también es cuanto menos alarmante entre los niños, con un 25% afectados.
¿Qué se puede hacer para dormir mejor?
Aunque muchos de los que aún se resisten a pedirle a su médico que les recete medicación, recurren a suplementos como la melatonina o infusiones naturales, los expertos coinciden en que lo más efectivo es adoptar una higiene del sueño adecuada, es decir, una serie de hábitos saludables que favorezcan el descanso.
Algunos de los más efectivos son:
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Mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluidos los fines de semana.
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Evitar cenas pesadas o muy tardías.
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Reducir el uso de pantallas electrónicas antes de dormir.
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Crear un ambiente propicio para el descanso: silencioso, luces bajas y fresco.
Luz natural y ejercicio: dos aliados clave
Pasar tiempo al aire libre, sobre todo en las primeras horas del día, puede tener un impacto enorme en la calidad del sueño. La luz solar actúa como un regulador natural del reloj biológico, ayudando al cuerpo a distinguir entre el día y la noche. Salir a caminar, tomar un café en el balcón o simplemente abrir las cortinas son gestos simples pero poderosos.
Además, el ejercicio físico moderado y constante —como nadar, caminar o hacer yoga— no solo mejora la salud general, sino que también facilita un sueño más profundo. Eso sí, se recomienda evitar entrenar intensamente en las horas previas a acostarse.
Cuidado con las siestas largas y el estrés acumulado
Dormir durante el día no está prohibido, pero debe hacerse con mesura. Una siesta corta, de entre 15 y 20 minutos, puede ser revitalizante. Ahora, dormir más de 30 minutos, en cambio, podría romper el descanso nocturno.
Tampoco hay que subestimar el impacto de la salud emocional. El estrés, la ansiedad o la depresión suelen intensificarse con la edad y afectar directamente al sueño. En este contexto, terapias como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) se presentan como una alternativa eficaz y duradera a los medicamentos.
Dormir bien en la madurez no es una utopía. Con hábitos saludables, exposición a la luz natural, ejercicio moderado y el manejo adecuado del estrés, es posible disfrutar de un sueño reparador y mejorar significativamente la calidad de vida, sin necesidad de recurrir a suplementos o soluciones mágicas.
