Não o sabias: o alimento rico em zinco perfeito para a saúde hormonal masculina que muitos esquecem

Ainda que a cada vez existe mais interesse pela saúde e a nutrição, muitos homens continuam prestando pouca atenção a sua forma de comer no dia a dia. De facto, muitos dos que se vanaglorian de ir ao gimnasio, rara vez põem o foco no que consomem pelo bem de sua saúde hormonal masculina, bem como fazem com as proteínas procurando a pronta hipertrofia de seus músculos.

Quando procuram assessoramento, o fazem de maneira pontual e esperando soluções rápidas que se centrem em não engordar enquanto crescem muscularmente no gimnasio. É como se procurassem uma solução rápida a sua falta de progresso, baseando este no estético mais que no que revelam suas análises de sangue.

Alimentação masculina baseada em hábitos que cuidem o interior para notar resultados externos

Outros vão a profissionais procurando algum milagre que encaixe entre a jornada trabalhista, o treinamento e as rotinas familiares. Essa necessidade de inmediatez costuma traduzir-se em que toda sua vida têm tido decisões alimentares pouco equilibradas, com um consumo elevado de produtos ultraprocesados, comidas muito salgadas e uma ingestão escassa de fibra.

No entanto, mudar esta dinâmica não requer complicações, requer mais bem de apostar por um padrão mais singelo e natural —vegetais na cada comida, frutas como tentempié, pescado várias vezes à semana e frutos secos acessíveis— o que pode marcar um dantes e um depois. Não se trata de sofisticación, sina de constancia.

O problema dos homens: a visão parcial de sua alimentação

Nas consultas de nutrição repete-se um comportamento frequente: muitos homens centram seus esforços em "aumentar a proteína" ou encontrar fórmulas rápidas para "reduzir a barriga". O que poucas vezes contemplam é que a alimentação funciona como um sistema completo, onde a cada peça influi sobre o resto.

A saúde masculina depende de múltiplos factores relacionados entre si: equilíbrio hormonal, massa muscular, controle do metabolismo, inflamación, descanso adequado, manejo do estrés e, por suposto, eleição de alimentos. Por isso, para além de perseguir unicamente nutrientes concretos, resulta fundamental prestar atenção aos hábitos que se repetem a cada dia. São estes gestos quotidianos os que sustentam —ou comprometem— a saúde em longo prazo.

Porções, ritmos e horários: três aspectos que costumam descuidarse

Um dos pontos mais llamativos na conduta alimentar masculina tem que ver com a quantidade e a velocidade ao comer. Muitas vezes as comidas realizam-se com pressa, em raciones demasiado abundantes e sem escutar os sinais do corpo. Isto se intensifica durante a noite, quando os platos mais copiosos se concentram na última hora do dia.

Este padrão afecta ao peso corporal, aos níveis de inflamación e à qualidade do sonho. Introduzir mudanças tão singelas como reduzir o tamanho das porções, comer com mais acalma e tentar que o jantar seja ligeiro pode melhorar indicadores metabólicos em poucas semanas. Ademais, nos homens as mudanças visuais costumam fazer-se evidentes mais rápido que nas mulheres, o que se converte num aliciente para manter estes novos hábitos.

Zinco: um mineral essencial na saúde hormonal do homem (e seu próstata)

O zinco cumpre um papel fundamental em funções vinculadas ao sistema hormonal e a saúde prostática. Está presente a alimentos tão habituais como mariscos, carnes, sementes e frutos secos. Para além de recordar suas fontes, o importante é entender seu impacto: quando os níveis de zinco são insuficientes, a recuperação muscular piora, a resposta inmunitaria se debilita e a produção hormonal pode se ver afectada.

Manter uma alimentação variada, que inclua proteínas de boa qualidade e sementes com regularidade, costuma ser suficiente para assegurar um contribua adequado, sem necessidade de recorrer a suplementos de maneira automática.

O zinco é chave para a inmunidad, a produção hormonal e a recuperação muscular.

De origem animal:

• Ostras (uma das fontes mais concentradas)

• Mejillones

• Camarones

• Almejas

• Carne de ternera

• Carne de porco

• Frango (especialmente coxas)

• Hígado

• Queijos curados

De origem vegetal:

• Sementes de calabaza

• Sementes de sésamo

• Sementes de girasol

• Anacardos

• Nozes

• Almendras

• Garbanzos

• Lentejas

• Avena

• Tofu

Vitamina D e licopeno: nutrientes finque para a saúde (cardiovascular e prostática)

A vitamina D é outro elemento que convém vigiar, especialmente porque os níveis baixos são muito comuns. Esta carência relaciona-se com fadiga persistente, menor defesa inmunitaria e desequilíbrios hormonales.

Mais que depender exclusivamente de alimentos enriquecidos, é importante realizar uma analítica e ajustar a suplementación quando seja necessário. Optimizar a vitamina D tem efeitos visíveis no estado de ânimo, a inflamación e o rendimento físico.

A vitamina D é menor nos alimentos e a maior parte prove/provem do sol, mas estas fontes ajudam a complementar a dieta:

Pescados grasos:

• Salmón

• Sardinas

• Caballa

• Atum

• Arenque

Outros alimentos:

• Hígado de vaca

• Yema de ovo

• Queijos curados

• Champiñones expostos a luz UV

• Leites e bebidas vegetais fortificadas

• Cereais fortificados

Do mesmo modo, o licopeno —presente a tomates e outros vegetais vermelhos— associa-se com a protecção cardiovascular e a saúde prostática, áreas de especial interesse para os homens a partir de 40 anos. O licopeno é um antioxidante potente relacionado com a saúde cardiovascular e prostática.

Vegetais e frutas vermelhas:

• Tomate fresco

• Tomate cozinhado (molhos, tomate fritado, concentrado: mais licopeno!)

• Sandía

• Pomelo rosado

• Papaya

• Guayaba rosada

Outros preparados ricos em licopeno:

• Kétchup

• Gazpacho ou salmorejo

• Molho de tomate caseira ou industrial

• Tomates em conserva

Omega-3: um aliado contra a inflamación e o risco cardiovascular

Os ácidos grasos omega-3 destacam por sua capacidade para combater o estrés oxidativo, diminuir os triglicéridos e reduzir o risco de doença cardiovascular. Três aspectos que muitos homens tendem a atender demasiado tarde. Incorporar pescado azul de maneira regular, bem como sementes de chía ou nozes, contribui a compensar uma dieta que habitualmente contém mais gorduras saturadas das recomendadas.

Os principais alimentos ricos em omega-3 são os pescados azuis como salmón, sardinas, caballa, boquerones e arenque, que contribuem EPA e DHA, as formas mais beneficiosas. Entre as fontes vegetais, destacam as sementes de chía, lino, cáñamo, as nozes e seus azeites. Também podem se encontrar pequenas quantidades em verduras como espinacas ou col kale e em alimentos enriquecidos como ovos, leites vegetais ou yogures funcionais.

Nutrição e exercício: dois pilares inseparáveis para o corpo do homem

Não basta com eleger bem os alimentos: a saúde masculina requer também movimento. A partir de 30 anos, o corpo começa a perder massa muscular de maneira progressiva, um processo que afecta à energia, a postura, a despesa calórico e o risco cardiovascular.

A prática regular de treinamento de força —ainda que seja duas vezes por semana— ajuda a frear essa deterioração natural. Melhora a utilização da proteína no organismo, aumenta a sensibilidade à insulina e reduz a inflamación. É um erro pensar que exercício e alimentação actuam como elementos independentes: em realidade, complementam-se. Uma boa dieta potência os efeitos do treinamento, e o treinamento melhora a eficiência dos nutrientes.