Conociendo al 'guerrero de fin de semana' en el contexto de la actividad física
Muchas personas concentran la mayor parte de su actividad física deportiva en el fin de semana, pero ¿es lo mismo hacerlo así que de forma más continuada? ¿Existen riesgos para la salud? ¿Qué sabe la ciencia sobre los 'weekend warrior'?
La expresión es prácticamente desconocida en español, pero, en el ámbito anglosajón, el término weekend warrior —literalmente 'guerrero de fin de semana'— se utiliza ampliamente para describir a aquellas personas que concentran toda o casi toda su actividad física en los días del fin de semana, mientras mantienen un estilo de vida mayoritariamente sedentario el resto del tiempo. No obstante, el concepto en sí mismo es de sobra conocido por todo el mundo. Y es que, ya sea por motivos laborales, familiares o de cualquier índole, nuestras agendas suelen estar más apretadas que las puertas de un submarino, de modo que solo queda aprovechar las escasas ventanas de oportunidad para hacer una cierta actividad física que, habitualmente, se concentra en unos o dos días cada semana.
Sabiendo de la importancia que tiene la realización de actividad física en la salud, este comportamiento ha atraído no poca atención científica, e incluso consideración en políticas de salud pública y recomendaciones internacionales. Tanto es así que, a día de hoy, existe un número significativo de publicaciones científicas que abordan este tema.
Los beneficios de entrenar sólo el fin de semana (si no hay otra alternativa)
La mayoría de estudios son coincidentes a la hora de valorar los efectos de repartir la actividad física de intensidad moderada o alta entre uno o dos días, frente a hacerlo en tres o más días por semana: no hay diferencias significativas en la mortalidad ni en la salud cardiovascular entre quienes se ejercitan concentradamente los fines de semana y quienes lo hacen de forma regular, siempre y cuando el volumen total semanal alcance los 150 minutos.
Pero los beneficios van más allá —mucho más allá— de la cuestión cardiovascular. Un análisis que implicó el seguimiento durante 6 años a cerca de 90.000 adultos encontró que tanto los weekend warrior como las personas que realizaban actividad física con más regularidad redujeron el riesgo de más de 200 enfermedades, entre ellas hipertensión (23 %), diabetes (43 %), obesidad, apnea del sueño y múltiples condiciones de salud mental o digestiva.
Por tanto, tal y como coinciden la inmensa mayoría de las publicaciones, la clave no es la distribución temporal de la actividad física, sino alcanzar un volumen mínimo de actividad física según las pautas internacionales. En este contexto, la OMS recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos semanales de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de actividad física aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.
Cualquier actividad física es mejor que ninguna, pero con cuidado
A pesar de los beneficios, los deportistas de fin de semana también han sido objeto de estudio debido a ciertos efectos adversos. En concreto las lesiones, que dependerán de la práctica deportiva realizada. Así, no es infrecuente que los weekend warrior tengan más lesiones musculoesqueléticas de mano, muñeca, codo, hombro, tobillo, rodilla, cadera... dependiendo de la disciplina que practiquen. Para ello hay que tener en cuenta ciertas circunstancias que podrían incidir con mayor frecuencia en los deportistas de sábado y domingo:
- Sobrecarga repentina sin progresión: si no hay una especial adaptación a esfuerzos relativamente intensos se incrementa el riesgo de daños musculares, tendinosos o incluso fracturas por estrés.
- Al mismo tiempo, es posible que también coincida una falta de calentamiento o preparación previa.
- Por último, hay que señalar que muchos weekend warrior son adultos mayores y con base sedentaria. Un colectivo que concentra un mayor riesgo de lesiones.
Por todo ello, en un consejo que vale para cualquier deportista, pero con especial importancia entre aquellos que hacen ejercicio de forma más esporádica, se recomienda encarecidamente:
- Entrenar con cabeza: no obsesionarse y no tratar de incluir en una sola sesión todo lo que no se ha hecho en seis. Si se puede repartir, es mejor repartir. Hay que tener en cuenta que, si se produce una lesión, esta nos puede dejar en el dique seco bastante más de una semana, dependiendo del tipo de lesión.
- Adaptar la actividad física a las circunstancias, ya sea por la habilidad, flexibilidad, e intensidad que cada cual puede asumir.
- Establecer una rutina con una progresión gradual, en especial si se retoma la actividad deportiva tras un parón.
- Realizar un calentamiento completo y específico antes de cada sesión.
- Tras el ejercicio, es recomendable realizar una vuelta a la calma o fase de enfriamiento para favorecer la recuperación muscular.
De lo que no cabe ninguna duda es del potencial benéfico que tiene la práctica deportiva en la salud general. Así que lo mejor es amoldarse a la agenda de cada uno y practicar aquella actividad que mejor se adapte a nuestras circunstancias.
