No es la fruta y los expertos insisten en todas las dietas: "Casi nadie lo hace en España"
Si tú también has investigado algo sobre las dietas pensadas por y para la salud hormonal de las mujeres, buscando aquellos alimentos que sí o sí has de introducir en tu alimentación, no dejes de leer este artículo en Consumidor Global
La Organización Mundial de la Salud nos recuerda la importancia de consumir cinco raciones diarias de frutas y verduras. No obstante, dentro de esta recomendación existe un matiz clave que a menudo pasa desapercibido: deben ser al menos 400 gramos de vegetales y frutas, excluyendo las patatas, batatas, mandioca y otros tubérculos ricos en almidón.
En pocas palabras, es fundamental priorizar el consumo de vegetales, pero con moderación respecto a aquellos que contienen altos niveles de almidón capaces de modificar nuestros índices hipoglucémicos.
¿Qué alimentos se pueden comer sin límites?
El doctor Mark Hyman, una referencia en medicina funcional y nutrición aplicada a la longevidad, destaca que debemos aumentar el consumo de verduras no almidonadas, llegando incluso a duplicar la cantidad recomendada.
Entre estas verduras de libre consumo se encuentran el brócoli, la coliflor, las hojas verdes, los pimientos, las coles de Bruselas, los espárragos, las algas, el calabacín, la zanahoria, el pepino, la cebolla y los tomates. Son alimentos que no solo aportan un gran valor nutricional, sino que también pueden disfrutarse en una amplia variedad de preparaciones como complementos, guarniciones o incluso siendo la propia base del plato.
El Omega 3: Un nutriente olvidado pero esencial para las mujeres
La nutricionista Marta León, autora del libro El equilibrio perfecto, enfatiza la importancia de la microbiota en la salud femenina y cómo la alimentación influye en el equilibrio hormonal. Uno de los nutrientes más cruciales para el bienestar femenino es el Omega-3.
Este ácido graso no solo reduce la inflamación y previene el envejecimiento de la piel, sino que también juega un papel clave en el equilibrio hormonal. Además, protege la salud cardiovascular y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo.
Omega-3: el aliado clave para el equilibrio hormonal y la salud del cerebro
Si hay un nutriente estrella para la salud de la mujer, ese es el omega-3. Este ácido graso esencial no solo es un aliado imprescindible para el corazón, la piel y la inflamación, sino que también juega un papel significativo en el equilibrio hormonal y la salud cerebral. Sin embargo, muchas veces no lo consumimos en las cantidades adecuadas de pescado, lo que puede afectar tanto el bienestar físico como el emocional.
¿Cómo incorporar más omega-3 en tu dieta?
Afortunadamente, incluir omega-3 en la alimentación es fácil y delicioso. Algunas de las mejores fuentes naturales son:
-
Pescado azul. Salmón, sardinas, caballa, atún y anchoas son ricos en omega-3. Se recomienda consumirlos al menos dos o tres veces por semana.
-
Frutos secos y semillas. Las nueces, semillas de chía y lino son excelentes opciones para obtener omega-3 de origen vegetal.
-
Huevos enriquecidos. Algunas variedades de huevos contienen omega-3, ideal para complementar la dieta.
-
Aceites vegetales. El aceite de lino y el de nuez son alternativas saludables para aderezar ensaladas y platos fríos.
Si la alimentación no aporta suficiente omega-3, también se puede optar por suplementos de alta calidad, especialmente en épocas de mayor demanda hormonal como el embarazo, la lactancia o la menopausia.
Omega-3 y hormonas: un equilibrio imprescindible
El sistema hormonal de la mujer es complejo y está en constante cambio a lo largo de la vida. Desde la adolescencia hasta la menopausia, nuestras hormonas regulan aspectos tan importantes como el estado de ánimo, el metabolismo, la fertilidad y la salud de la piel. Aquí es donde el omega-3 se convierte en un gran aliado.
-
Regula la producción hormonal. Las grasas saludables, especialmente el omega-3, son fundamentales para la fabricación de hormonas como los estrógenos y la progesterona. Tener un aporte adecuado de este nutriente puede ayudar a mantener ciclos menstruales regulares y reducir síntomas como el síndrome premenstrual.
-
Reduce la inflamación. La inflamación crónica está relacionada con desequilibrios hormonales y enfermedades como el síndrome de ovario poliquístico o la endometriosis. El omega-3 ayuda a reducir la inflamación, lo que puede aliviar síntomas como el dolor menstrual y la hinchazón.
-
Apoya la menopausia. Durante esta etapa, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que puede provocar sequedad en la piel, cambios de humor y mayor riesgo cardiovascular. El consumo de omega-3 puede ayudar a suavizar esta transición y mejorar la salud ósea, articular y cerebral.
El cerebro también lo necesita: más enfoque y menos ansiedad
El omega-3 no solo cuida de nuestras hormonas, sino que también es esencial para el funcionamiento del cerebro. De hecho, más del 60% del cerebro está compuesto por grasa, y los ácidos grasos omega-3 juegan un papel clave en la memoria, la concentración y la estabilidad emocional.
-
Mejora la memoria y la concentración. A medida que envejecemos, el cerebro necesita más apoyo para mantener su agilidad. El omega-3 ayuda a fortalecer la comunicación entre las neuronas y puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
-
Equilibra el estado de ánimo. Numerosos estudios han demostrado que el omega-3 tiene efectos positivos en la ansiedad y la depresión, especialmente en mujeres que atraviesan cambios hormonales importantes como el embarazo o la menopausia.
-
Protege contra enfermedades neurodegenerativas. Se ha observado que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson, gracias a su efecto neuroprotector y antiinflamatorio.
Suplementos o alimentación natural: ¿Cuál es la mejor fuente de Omega 3?
Marta León destaca que el omega-3 es esencial en todas las etapas de la vida, pero su consumo se vuelve especialmente relevante a partir de los 40 años. Incluso antes, si se busca un embarazo, es un nutriente indispensable para la salud hormonal y la fertilidad. Aunque una dieta equilibrada puede proporcionar una buena cantidad de omega-3, la vida moderna y la exposición a factores como el estrés y la contaminación hacen que la suplementación sea una opción a considerar.
Sin embargo, la mejor forma de obtener omega-3 es a través de la alimentación. El pescado azul, como el salmón, las sardinas y la caballa, es una excelente fuente natural. Incluso el pescado blanco, aunque en menor cantidad, también aporta este ácido graso. Además, hay opciones vegetales como las semillas de chía y linaza, los frutos secos como las nueces y aceites vegetales como el de lino, que también ayudan a cubrir los requerimientos diarios.
La microbiota y su relación con la salud femenina
La microbiota intestinal juega un papel determinante en el bienestar de las mujeres, especialmente en lo que respecta al equilibrio hormonal. Marta León destaca que una microbiota sana ayuda a mantener en equilibrio la salud hormonal y el bienestar general. Para ello, recomienda alimentos ricos en omega-3, fibra y alimentos fermentados, que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas.
La nutricionista resalta la importancia de consumir alimentos ricos en fibra y betacarotenos, especialmente aquellos de color naranja. Las zanahorias, el boniato, la calabaza, el melocotón, el albaricoque y el níspero son opciones ideales, ya que ayudan a fortalecer la mucosa intestinal y vaginal, cuidando la microbiota femenina y los tejidos. También recomienda alimentos de color rojo, como la remolacha, los frutos rojos, la ciruela morada y la uva roja, que mejoran la circulación sanguínea y previenen problemas como las varices.
Incorporando superalimentos a la dieta diaria
Para mejorar la salud femenina de forma natural, Marta León recomienda incluir alimentos versátiles y nutritivos como el hummus, rico en proteínas y fitoestrógenos, que contribuye al equilibrio hormonal y es fácil de digerir. Además, incorporar una variedad de vegetales de diferentes colores en la dieta diaria garantiza una mayor diversidad de nutrientes esenciales.
Una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades específicas del organismo femenino es clave para el bienestar integral. Consumir más verduras no almidonadas, priorizar los alimentos ricos en omega-3, cuidar la microbiota con fibra y fermentados y mantener una dieta variada con superalimentos es la mejor estrategia para gozar de una salud óptima a lo largo de los años.
