Alfredo Corell, inmunólogo: "O menu saudável que podes te fazer em casa para subir as defesas"

Igual não sabias que as doenças crónicas não transmisibles, como a diabetes tipo 2, as afecciones cardiovasculares ou certos tipos de cancro, representam hoje uma das principais causas de mortalidade e discapacidade em todo mundo. Segundo estimativas recentes, dois em cada três mortes anuais devem-se a estas patologias, e sua incidência segue em aumento.

Uma parte importante desta realidade explica-se por factores de risco evitables, entre os que destacam uma má alimentação, a falta de actividade física, o consumo de álcool, o tabaquismo e o excesso de importância.

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Alimentação e sistema inmunitario: como prevenir doenças crónicas e fortalecer defesas

A Organização Mundial da Saúde (OMS) identifica que cinco dos dez factores que mais contribuem ao desenvolvimento de doenças crónicas estão estreitamente relacionados com a dieta e o estilo de vida que levamos.

E é que, a dizer verdade, a alimentação tem um papel essencial no estado de saúde de uma pessoa. Para além do contribua energético, uma dieta completa deve incluir todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para manter o bom funcionamento do organismo. Isto implica um equilíbrio calórico adaptado às necessidades individuais e uma correta distribuição entre as percentagens que devemos ingerir: Hidratos de carbono (45-65% do total), gorduras saudáveis (20-35%) e proteínas de qualidade (10-35%).

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A alimentação, um pilar do sistema inmunitario

Para além de sua função nutricional, o que comemos também tem um impacto direto no rendimento do sistema inmunitario. Assim o destaca o inmunólogo Alfredo Corell, membro da Sociedade Espanhola de Inmunología, em seu livro Inmunidad em forma, onde sublinha como uma dieta equilibrada pode reforçar nossas defesas em frente a infecções e doenças.

Segundo o experiente, uma alimentação deficiente, junto com factores como o envejecimiento, a exposição a contaminantes, o estrés prolongado ou a falta de sonho, pode debilitar a capacidade do corpo para se defender. Neste contexto, certos nutrientes desempenham um papel finque na modulación da resposta inmunitaria do organismo. Queres saber quais são e em que alimentos estão presentes? Segue lendo!

Ideia de menu recomendado para proteger tuas defesas

Para manter um sistema inmunológico forte, o Dr. Corell recomenda incluir no menu semanal produtos como:Ovos, carnes magras, pescados azuis. Lacticínios inteiros (ou fermentados, como o yogur), AOVE e cereais integrais, brócoli, cenouras, frutas como laranjas, fresas ou plátanos e alguns frutos secos. A seguir deixamos-te uma ideia de menu saudável empregando estes alimentos.

Café da manhã

• Yogur natural inteiro ou kéfir com:

• • Um punhado de almendras e nozes de Brasil

  • Rodelas de plátano e fresas frescas

• 1 fatia de pan integral com um chorrito de azeite de oliva virgen extra

• Infusión ou café sem açúcar

Meia manhã

• 1 laranja ou um copo de zumo natural recém exprimido

• Um puñadito de frutos secos (almendras e nozes)

Comida

• Salada temperada de brócoli e cenoura ao vapor, aliñada com azeite de oliva virgen extra e limão

• Filete de frango ao ferro ou lombo de porco magro com especiarias

• 1/2 xícara de arroz integral ou quinoa

• Yogur natural como postre

Merienda

• 1 tostada de pan integral com aguacate e ovo duro

• Umas rodelas de fresa ou um plátano pequeno

Jantar

• Pescado azul ao forno (sardinas, salmón ou caballa) com ervas aromáticas

• Puré de cenoura e brócoli

• 1 fatia de pan de cereais integrais com azeite de oliva

• Infusión relajante

São necessários os suplementos?

Segundo Corell, em condições normais, uma dieta equilibrada cobre as necessidades nutricionais básicas sem necessidade de suplementos. Não obstante, reconhece que em casos pontuas —como em pessoas maiores, grávidas, pacientes com doenças crónicas ou baixos rendimentos como para suportar uma compra semanal de frutas e verduras— os suplementos podem ser uma ajuda útil. Nestes casos, recomenda optar por multivitamínicos singelos, sempre baixo supervisão médica.

De facto, o tema do custo que acarreta comer bem em frente aos preços mais baixos de produtos menos saudáveis ou processados propõe um debate sério sobre o preço ao que está a chegar a estar uma cesta da compra saudável devido à inflação. Múltiplos utentes denunciam a situação em redes sociais:

 

 

 

 

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Uma publicação compartilhada de Marc Biarnés Serra (@nosoloviernes2)

E é que é um facto que pára muitos lares está a ser praticamente inasumible o se permitir comer pescado, verduras e frutas com asiduidad pelo elevado preço destas no supermercado.

Dez nutrientes essenciais para blindar teu sistema inmunitario de perigos

Estes são alguns dos micronutrientes mais relevantes à hora de reforçar nossas defesas naturais:

1. Vitamina C: Potente antioxidante que melhora a actividade dos glóbulos brancos. Frutas como as fresas, os cítricos ou o kiwi são excelentes fontes naturais.

2. Vitamina D: Sua produção depende, em grande parte, da exposição solar. Também se pode obter de pescados grasos ou alimentos enriquecidos.

3. Vitamina E: Protege as células em frente ao dano oxidativo. Abunda em frutos secos, azeites vegetais e verduras de folha verde.

4. Vitamina A: Ajuda a manter em bom estado as mucosas e fortalece a resposta inmunitaria. Está presente a lacticínios, hígado, ovos e vegetais como o pimiento ou o brócoli.

5. Vitaminas do grupo B: Participam em numerosos processos metabólicos e são essenciais para o sistema nervoso e inmunitario. Encontram-se em legumes, cereais integrais, carnes e ovos.

6. Probióticos: Microorganismos beneficiosos que equilibram a flora intestinal. Encontram-se em yogures, kéfir ou alimentos fermentados.

7. Prebióticos: Fibras vegetais que alimentam aos probióticos. Puerros, alcachofas, espárragos e plátanos são boas fontes.

8. Simbióticos: Combinam prebióticos e probióticos, e podem-se encontrar em alimentos funcionais ou suplementos específicos.

9. Zinco: Mineral implicado na produção de células inmunitarias. Presente a carnes, mariscos, frutos secos ou queijo curado.

10. Selenio: Apoia o funcionamento inmunológico e actua como antioxidante. Está em pescados, mariscos, cereais integrais e nozes de Brasil.