Adiós a los atracones, así tienes que desayunar según los expertos: "Empieza progresivamente"
Ayuno intermitente en verano: beneficios, riesgos y cómo adaptarlo al calor sin afectar tu salud
Cuando las temperaturas suben, no solo cambiamos nuestra forma de vestir, sino también la manera en que comemos. Es habitual que, con el calor, el apetito disminuya. Se trata de una reacción natural del cuerpo.
Al no necesitar generar tanto calor interno (como sí ocurre en invierno), el organismo reduce la sensación de hambre para evitar procesos metabólicos que aumenten la temperatura corporal. Por eso, durante los días cálidos, buscamos comidas más ligeras, menos frecuentes y ricas en agua.
Ayuno intermitente en verano: cómo aprovechar la menor sensación de hambre
Este ajuste fisiológico puede ser, curiosamente, el punto de partida ideal para probar una pauta que ha ganado popularidad en los últimos años: el ayuno intermitente. Lejos de tratarse de una dieta estricta, es un patrón de alimentación que consiste en espaciar las horas entre comidas, permitiendo al sistema digestivo descansar durante más tiempo.
Aunque se ha hecho viral por sus efectos sobre el peso, lo cierto es que su interés va más allá de lo estético. Según estudios recientes del Instituto Nacional del Envejecimiento (EE. UU.), los periodos prolongados sin ingesta pueden tener un impacto positivo en la salud metabólica, cardiovascular e incluso cerebral.
¿Por qué el verano facilita el ayuno?
Cuando hay menos ganas de comer, hacerlo de forma consciente y con estructura puede ayudar a ordenar los hábitos, mejorar la digestión y favorecer el bienestar general. Además, en verano solemos tener horarios más flexibles y menos compromisos laborales o sociales, lo que facilita poner en práctica nuevos esquemas alimentarios.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando ayunamos?
Durante el ayuno, al no recibir energía inmediata de los alimentos, el cuerpo aprende a utilizar sus reservas, especialmente las de grasa. Esto no solo ayuda a reducir la inflamación y regular la glucosa en sangre, sino que también favorece una mayor claridad mental y energía sostenida, algo que contrasta con el típico bajón tras una comida copiosa.
Cuándo es mejor comer (y por qué la mañana tiene ventaja)
Expertos de la Universidad de Harvard recomiendan ajustar el ayuno a nuestros ritmos circadianos: comer durante las horas de luz y evitar hacerlo cerca del momento de dormir. La razón es sencilla, por la mañana somos más sensibles a la insulina, y procesamos mejor los carbohidratos y las grasas.
Otro estudio de la Universidad de Vanderbilt sugiere que es más eficaz prescindir de la cena que del desayuno si el objetivo es perder grasa. Aun así, cada persona debe adaptar el esquema a su rutina, no funciona igual para el que trabaja de noche que de tardes, que el que sale de casa a las seis de la mañana para entrenar. La clave está en la flexibilidad consciente de nuestra realidad.
Tres formatos de ayuno sencillos para empezar en verano
Según el Dr. Gonzalo Guerra, especialista en aparato digestivo, “El ayuno bien planteado puede ayudar a mejorar la regulación de la glucosa, reducir la inflamación y favorecer la utilización de la grasa como fuente de energía”. También se está investigando su potencial efecto sobre la longevidad celular y la salud cerebral.
Eso sí, advierte que no debe verse como una solución rápida ni milagrosa. “Para que tenga sentido, debe integrarse en un contexto de alimentación equilibrada, hidratación adecuada y actividad física moderada. Saltarse comidas de manera brusca puede llevar a problemas digestivos, como estreñimiento o malestar por comer en exceso después del ayuno", zanja el nutricionista. Es importante quedarnos con este concepto de que para romper el ayuno no se pega uno un atracón, empieza progresivamente a introducir alimentos grasos, después proteicos y más tarde la fibra...”, explica.
1. Ayuno 12:12
La opción más suave. Consiste en comer durante una ventana de 12 horas y ayunar las otras 12. Por ejemplo, desayunar a las 8:00 y cenar antes de las 20:00. Es ideal para principiantes porque la mayoría del ayuno sucede mientras dormimos.
2. Ayuno 16:8
Uno de los formatos más populares. Aquí se limita la alimentación a una franja de 8 horas (por ejemplo, de 10:00 a 18:00) y se ayuna las 16 restantes. Es eficaz y sostenible si se lleva con buena planificación.
3. Dieta 5:2
Implica comer con normalidad durante cinco días y reducir drásticamente la ingesta calórica en dos días no consecutivos. No se trata de ayunar completamente, sino de consumir entre 500 y 600 kcal. Requiere más estructura, pero puede encajar en estilos de vida menos rutinarios.
¿Cómo podemos romper el ayuno intermitente?
Romper el ayuno es un momento clave para el cuerpo, por lo que conviene hacerlo con alimentos que favorezcan una buena digestión y aporten nutrientes de calidad. Lo más recomendable es comenzar con agua o una infusión suave para rehidratar el organismo, seguido de una comida ligera pero equilibrada.
Las proteínas magras, como los huevos, el yogur griego natural o un poco de pescado, ayudan a recuperar energía y saciedad sin sobrecargar el sistema digestivo. Incorporar grasas saludables —como las del aguacate, los frutos secos o un chorrito de aceite de oliva— mejora la absorción de vitaminas liposolubles y aporta energía sostenida.
Las verduras cocidas al vapor o crudas suman fibra y micronutrientes que facilitan la digestión. En cambio, conviene evitar los carbohidratos refinados o los ultraprocesados, ya que pueden generar picos de azúcar y malestar. Escuchar al cuerpo y comer con moderación es clave. No se trata de compensar las horas sin comida, sino de nutrirse de forma consciente. Ante dudas o necesidades específicas, contar con el asesoramiento de un profesional de la nutrición puede marcar la diferencia.
Recomendaciones para practicar el ayuno intermitente en verano sin riesgos
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Hidratación constante: Especialmente importante en verano. Agua, infusiones suaves y caldos claros son tus aliados.
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Nada de atracones al terminar el ayuno: Evita compensar con excesos. Mejor comidas equilibradas y completas.
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Progresividad: Empieza con ayunos suaves y aumenta si te sientes bien. Escuchar al cuerpo es fundamental.
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Variedad nutricional: Asegúrate de incluir proteína, grasas saludables, vegetales y alimentos ricos en micronutrientes.
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Supervisión profesional si tienes condiciones médicas previas o dudas sobre cómo empezar.
¿Quiénes deben evitar esta práctica?
No todos los cuerpos se adaptan igual. El ayuno intermitente no se recomienda en casos de:
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Trastornos de la conducta alimentaria (TCA)
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Embarazo y lactancia
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Diabetes descompensada
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Personas con historial de hipoglucemia o mareos frecuentes
¿Ayuda realmente a perder peso? Sí, pero con matices. Según el Dr. Guerra, el ayuno puede favorecer la pérdida de peso si se acompaña de un déficit calórico y buenos hábitos. No funciona por sí solo, ni garantiza resultados si al romper el ayuno se abusa de alimentos procesados o muy calóricos. “La clave no es cuánto tiempo pasas sin comer, sino cómo comes cuando lo haces”, concluye.
