El hábito para comer más sano después del verano: "La clave está en qué comer y por qué"
¿Cómo volver a tu peso después de los excesos del verano? Descubre los alimentos clave más saciantes y saludables para controlar el hambre y mantener la energía durante todo el día
Probablemente, una de las cosas que más nos afecten de septiembre no sea el regreso a la rutina, sino comprobar que la falta de esta ha causado estragos en nuestros hábitos y por ende, en nuestro cuerpo. Bien es cierto que dejar las vacaciones atrás también supone una vuelta paulatina a una rutina alimenticia más estricta.
Se nos acabaron los heladitos y el tapeo de media tarde con amigos que, más que puntuales, eran ya una tradición al caer el sol. Porque ya sabemos que los meses de verano suelen traer consigo comidas fuera de casa, horarios desordenados y encuentros sociales que se pueden traducir en kilos de más.
La importancia de reconocer por qué comemos de más
Sin embargo, volver a cuidarse no significa someterse a dietas rígidas ni a planes imposibles de mantener en el tiempo, que desechen cualquier idea de disfrute y nos generen estrés o urgencia por tener una pérdida de peso. Según la doctora Cristina Petratti, especialista en Obesidad y Nutrición e integrante de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), lo fundamental es aprender a reconocer el motivo por el que comemos: "La clave está en qué comer y por qué", revela la experta.
En esa tarea, llevar un diario emocional puede ser un recurso sencillo y muy eficaz. Porque, a veces, el estrés, el aburrimiento o incluso los dramas del día a día pueden ser los causantes de que no mantengamos la línea.
Recuperar el equilibrio tras el verano: cómo cuidar la alimentación sin restricciones
Uno de los factores que más influyen en la forma de comer es el estrés al que sometemos a nuestro cuerpo en el día a día. Cuando se prolonga en el tiempo, estimula la producción de cortisol, una hormona que incrementa el apetito y potencia la preferencia por alimentos ricos en azúcares y grasas. A la vez, interfiere en las hormonas que regulan la saciedad (leptina y grelina), lo que favorece que comamos de más.
Este proceso explica que, en momentos de tensión, la comida puede convertirse en una vía rápida para buscar calma. A corto plazo produce alivio, pero después suele aparecer la culpa, que alimenta el mismo círculo vicioso.
Hambre física frente a hambre emocional
Diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional es un primer paso clave. Para Petratti, lo importante no es únicamente qué alimentos se eligen, sino por qué se hace.
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El hambre real aparece de manera progresiva, se calma con cualquier alimento y suele venir acompañado de señales físicas como el estómago vacío.
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El hambre emocional surge de golpe, va dirigida hacia productos concretos (dulces, snacks, comida rápida) y no desaparece aunque se coma de más.
El poder del diario emocional
El recurso que propone la especialista consiste en escribir lo que sentimos antes de comer. No se trata de un ejercicio de restricción, sino de autoconocimiento: registrar emociones, reacciones automáticas y posibles cambios en la conducta.
Este hábito ayuda a identificar patrones invisibles en el día a día. Por ejemplo, recurrir siempre al chocolate en situaciones de estrés laboral o a las frituras cuando aparece la soledad en casa. Al detectar esas asociaciones, resulta más sencillo tomar distancia y optar por alternativas que reconforten sin necesidad de comida.
Preguntas simples como: “¿Qué emoción me impulsa a comer ahora?” o “¿Qué otra acción podría darme calma en este momento?”, facilitan que la decisión sea consciente.
Verano: ¿Enemigo o aliado?
Existe la creencia de que el verano es sinónimo de excesos inevitables. Pero Petratti invita a darle la vuelta a esa idea: esta estación también puede ser una oportunidad para iniciar o reforzar hábitos saludables.
Si las vacaciones ya terminaron, el inicio de curso es igualmente un buen momento para reorganizarse. No se trata de exigirse más, sino de cuidar el propio bienestar con pequeños pasos sostenibles.
Alimentación después de los excesos
La mejor estrategia no es cambiarlo todo, sino mantener una base de comidas equilibradas en casa e incluir de manera puntual algún alimento más calórico, como una pizza casera, dentro de una planificación semanal.
Además, conviene modificar el lenguaje con el que hablamos de comida. En lugar de ver el verano como un tiempo de “excesos”, es preferible hablar de “flexibilidad”. De este modo se evita entrar en dinámicas de ganar y perder peso año tras año, y se consigue integrar lo que disfrutamos con lo que aporta salud.
Claves para retomar la rutina
Lo primero que has de saber es que es importante tomar acción desde la calma, no desde la desesperación por perder peso. Cada momento de nuestra vida es diferente y nuestro cuerpo experimenta cambios prácticamente a diario. ¿Cómo vamos a comparar el túper que te llevas a la oficina con todas las posibilidades que te llevas a la boca en plena época estival?
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Organizar las comidas: planificar evita improvisaciones poco saludables.
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Moverse cada día: caminar, estirarse o hacer una actividad ligera ya ayuda a recuperar la constancia.
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Gestionar la mente: meditación, respiración o la escritura emocional facilitan el autocontrol.
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Dormir bien e hidratarse: la falta de descanso y agua estimula el apetito.
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Practicar la autocompasión: un día de descontrol no define el proceso; lo importante es seguir adelante.
Alimentos que aportan saciedad natural
Algunos ingredientes pueden ser grandes aliados a la hora de mantener el apetito bajo control y aportar energía de manera sostenida:
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Patata cocida: sorprendentemente una de las opciones más saciantes gracias a su contenido en almidón resistente.
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Frutos secos naturales: almendras y nueces, que en pequeñas porciones ayudan a calmar el hambre por su combinación de proteínas y grasas saludables.
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Avena integral: fuente de fibra soluble que prolonga la sensación de plenitud, especialmente en el desayuno.
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Semillas de lino y chía: al hidratarse generan volumen en el estómago y retrasan la digestión.
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Huevos: ricos en proteína de alta calidad y perfectos para reducir la ingesta en el resto del día.
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Frutas enteras: manzanas o naranjas, que aportan agua y fibra con muy pocas calorías.
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Legumbres: una combinación eficaz de proteína vegetal y fibra que estabiliza los niveles de energía.
El final del verano no requiere medidas drásticas. Más bien es un buen momento para replantear la relación con la comida, reconocer las emociones que influyen en ella y apoyarse en hábitos sencillos, sostenibles y realistas que permitan cuidar tanto la salud física como la emocional.