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Estos son los seis pasos a seguir para desengancharse del azúcar, según Beatriz Robles
Minimizar el consumo de azúcares libres y llevar una vida más saludable es muy sencillo, si sigues estos consejos
“Somos lo que hacemos repetidamente”, escribió Aristóteles. Pero resistirse a la tentación dulce, a veces, es complicado. Aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recuerda que “no existe un consumo de azúcar seguro”, la Organización Mundial de la Salud (OMS) todavía aconseja reducir su consumo al 5% de la ingesta calórica diaria, o lo que es lo mismo, a 25 gramos. Mientras tanto, los españoles engullen una media diaria de 76,3 gramos, según un estudio de Anibes. Una tasa que triplica el máximo recomendado.
Ante esta situación, con los consabidos riesgos que comporta el consumo excesivo de azúcar, como la relación directa con la diabetes y enfermedades cardiovasculares, además de la epidemia de sobrepeso y obesidad, ¿cómo podemos desengancharnos? ¿Por dónde empezar? La nutricionista Beatriz Robles desvela 6 trucos para desengancharse de esta droga de placer efímero y consecuencias irreversibles.
El primer paso
“Lo primero es saber de qué hablamos cuando hablamos de reducir el consumo de azúcar”, apunta la profesora de nutrición de la Universidad Isabel I. Y es que no todos los azúcares son negativos.
“Deberíamos evitar los azúcares libres, los que añadimos nosotros o el fabricante en zumos y frutas trituradas, por ejemplo, y reducir los azúcares de la miel, el jarabe de agave o la panela, entre otros”, matiza la experta. A diferencia de estos, los azúcares de las frutas enteras y los lácteos naturales no son azúcares libres.
El umbral de dulzura
Hecha la distinción, tocará contabilizar, aproximadamente, el azúcar que consumimos diariamente. “Mucha gente dice: ‘yo no consumo nada de azúcar’. Y luego resulta que se beben una Coca-Cola diaria con sus más de 30 gramos de azúcar”, alerta Robles.
Lo importante es saber de dónde partimos. Saber cuáles son las fuentes de azúcar que consumimos a diario. Esas galletas. Esos yogures azucarados. El azucarillo o azucarillos que añadimos al café. La suma de todos esos azúcares añadidos. “Necesitamos poner los pies en la tierra y conocer cuál es nuestro umbral de dulzura. Y para ello necesitamos aprender a leer las etiquetas de los alimentos”, aconseja la especialista en nutrición.
Saber bajo qué nombres se esconde el azúcar
A la hora de hacer la compra, muchos productos llevan azúcares añadidos y no lo sabemos. De ahí la importancia de prestar atención a la lista de ingredientes y reconocer los trucos de la industria alimentaria para camuflar el azúcar.
“Los azúcares se ocultan bajo los nombres de fructosa, sacarosa, jarabe de fructosa o almidón modificado de maíz. Por lo que no nos queda otra que aprender a identificarlos”, aconseja Robles. Solo así sabremos la cantidad de estos hidratos de carbono que ingerimos y podremos ponerle remedio.
Nuevos hábitos
Una vez seamos conscientes de cuál es nuestro umbral de dulzura, podremos empezar a reducirlo de manera progresiva con pequeños cambios. Una buena manera de empezar este proceso es eliminando alimentos superfluos, como ese refresco de consumo habitual o el segundo sobre de azúcar en el café.
“También ayuda planificar los snacks y las comidas. Llevarnos frutos secos o una fruta al trabajo y evitar la chocolatina de la máquina expendedora u otros snacks salados que también llevan azúcar añadido. Cocinar más y evitar los platos preparados y los ultraprocesados. Aprovechar los buenos procesados, como las legumbres en conserva, en lugar de las ensaladas preparadas, que suelen llevar aliños cargados de azúcar”, expone la profesora.
Edulcorantes: ¿sí o no?
El tema de los edulcorantes es ambivalente. “No recomendaría confiar en los edulcorantes como si fueran la panacea”, advierte Robles.
“Si tienes un consumo realmente excesivo de azúcar, puede ser una forma de transición. Si tomas dos latas de Coca-Cola diarias, tomar una Zero al día puede ser un primer paso”, explica la experta. En su opinión, los edulcorantes no son la mejor opción. Sino que hay endulzantes naturales, como la canela, que aportan el mismo dulzor que el azúcar.
Un truco infalible
Al final, nuestro paladar se acostumbra a estos alimentos tan dulces. Por lo que es necesario reeducarlo y volver a enseñarle el sabor natural de los alimentos, de las materias primas.
“Lo mejor es ir reduciendo su ingesta de manera paulatina, pero no comprarlo, no tenerlo en casa, también ayuda y lo hace todo más fácil”, sentencia Robles.
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