A dieta de Rafa Nadal, segundo sua nutricionista Gemma Ges: "Sempre procura equilíbrio "
A nutricionista oficial de um dos desportistas mais valorizados de todos os tempos fala da disciplina, o equilíbrio e o controle dos alimentos que sempre inclui o tenista Rafa Nadal em seu dieta
Começar o verão é sinônimo de preocupar por nosso aspecto físico, é assim e quem diga o contrário mente. O problema é quando esta urgência por nos ver bem não vem acompanhado de bons propósitos: comer melhor, mover-se mais e recuperar o equilíbrio entre corpo e mente, sina de obter resultados rápidos em tempo recorde para ver de um modo ou outro com o bañador de turno. Estes objectivos não desvanecer-se-iam se tivesse uma base nutricional clara.
A nutricionista Gemma Bês, com mais de 25 anos de assessorias e experiência no mundo do desporto e a saúde, propõe um enfoque acessível, sustentável e realista para transformar os hábitos alimentares sem cair em extremos, tal e como tem feito à hora de dirigir a alimentação de figuras como Rafa Nadal desde 2011.
Uma confiança que lhe fez acabar dirigindo o área de nutrição da Rafa Nadal Academy. Ainda que sua experiência forjou-se junto a atletas de elite, suas recomendações são aplicáveis a qualquer pessoa que queira melhorar sua saúde de forma duradoura.
Chaves nutricionais para comer como um desportista de elite: O plano nutricional de Rafa Nadal
A base de qualquer mudança começa no plato. Voltar a uma alimentação natural, baseada em alimentos frescos, de temporada e pouco processados, permite melhorar a digestión, aumentar a energia e favorecer o bem-estar geral. Já sabemos o que se diz – e estamos hartos de escutar— As frotas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saúdeables devem ocupar o centro da dieta diária.
1. Reduzir o consumo de ultraprocesados, açúcares acrescentados e comidas copiosas pela noite é fundamental. Também é importante comer com atenção, mastigar bem e evitar distracções, o que favorece a saciedade e a digestión ao longo do dia.
2. Bês recomenda modificar os hábitos um a um, sem pressas, para os consolidar de maneira efetiva: "Mudar um dia de carne por outra proteína mais limpa. Rafa Nadal é, por exemplo, amante do pescado alvo, o que é sanísimo", explica sobre o facto de que o tenista não tenha problema para chegar aos requerimentos de Omega 3 ou proteína se tem uma pescadería perto.
3. Também tem enfatizado sua opinião sobre o erro garrafal que ocorre a cada vez que chega o verão e todo mundo tem a olha posta na perigosa operação bikini: "Procurar resultados rápidos com dietas extremas que não são sustentáveis e eliminar alguns grupos de alimentos sem supervisão, o que pode levar a deficiências nutricionais. Também o não planificar as comidas, o que nos leva a opções pouco saudáveis", limpa.
Hidratarse bem, dentro e fora do plato
A hidratación é outro pilar fundamental. Recomenda-se beber entre 1,5 e 2 litros de água ao dia, ajustando a quantidade se realiza-se exercício ou em dias calurosos. Fazê-lo entre comidas, ao levantar-se e após treinar ajuda a activar o metabolismo e manter o corpo em equilíbrio: "Há que tentar não beber quando comemos para facilitar a digestión e poder pôr mais atenção à masticación. ", explica.
Em inverno, as infusiones e caldos naturais também contribuem a uma correta hidratación. Ademais, frutas ricas em água, como a sandía ou o melón em verão, podem complementar o contribua líquido diário.
Movimento diário e descanso reparador
A actividade física regular não só fortalece o corpo, também ajuda a libertar tensões, melhorar o ânimo e dormir melhor: "Eu sempre lhe digo a meus garotos da Academia que eduquem a seu corpo entre a exigência e o repouso, tentando não fazer bicos de exercício demasiado fortes".
O descanso tanto faz de importante. Dormir bem permite regenerar o organismo e manter o equilíbrio emocional. Cenar cedo, eleger platos ligeiros e evitar ecrãs dantes de dormir favorece um sonho profundo e reparador.
Jantares ligeiros para um melhor sonho
O jantar deve ser ligeiro, quente e fácil de digerir. Bês recomenda optar por verduras cocidas, sopas, cremes ou pescado alvo, evitando carnes vermelhas e alimentos pesados. Também sugere deixar ao menos um 20% do estômago vazio e cenar um par de horas dantes de dormir para favorecer o descanso.
Alguns alimentos podem ajudar a melhorar o descanso noturno graças a seu conteúdo em triptófano e magnésio. Entre eles, o plátano, os frutos secos, o yogur natural, as espinacas ou a avena integral, alimentos que tem pautados Nadal a partir de 20.00 h da tarde sempre, já que lhe ajudam a preparar o corpo para ir à cama. A melatonina, que regula o ciclo do sonho, também pode aumentar de forma natural com alimentos como cerezas, arroz integral, leite morno ou nozes.
Café da manhã: "Sempre com fome real, não por obrigação"
O café da manhã não é obrigatório para todos. Se ao acordar não há apetito, é preferível esperar a ter fome dantes que comer. Isto pode se dever a jantares muito tardios ou a digestiones lentas, bem como altos bicos de cortisol causados pelo estrés diário.
Quando se desayuna, é importante priorizar alimentos de qualidade: proteínas como ovo ou yogur, carbohidratos complexos como pan integral ou avena, frutas frescas e gorduras saudáveis como aguacate ou sementes. O ideal é evitar produtos industriais azucarados, como bollería ou cereais comerciais.
E os suplementos?
Os complementos nutricionais podem ser úteis em casos concretos: déficits comprovados, dietas especiais, desportistas com grande desgaste físico ou situações clínicas específicas. Não devem se utilizar de forma indiscriminada nem substituir uma dieta equilibrada:
"Por último, incluir em nossa dieta diária suplementos alimentares que não são os adequados para a cada corpo e a cada situação. Neste sentido, sempre ajudam sites como a de NDL Pró Health, que tem implementado um teste on-line para que indiques tuas necessidades e tua dinâmica de vida para te recomendar um produto ou outro de forma mais personalizada. Mesmo assim, consultar a um experiente nutricional é sempre a melhor opção.", adverte.
A saúde emocional também se constrói desde a alimentação. Comer bem não só nutre o corpo, também ajuda a gerir melhor o estrés, dormir melhor e ter maior clareza mental. Incorporar práticas como a meditación, a respiração consciente ou simplesmente reservar momentos de descanso diário pode marcar a diferença.
