Día Mundial del Pan: estos son los tres desayunos más saludables para afrontar el día con energía
En esta fecha cabe recordar la importancia de un alimento injustamente señalado que se puede incluir de forma saludable en la primera comida del día
Cada 16 de octubre se celebra el Día Mundial del Pan, una fecha que rinde homenaje a uno de los alimentos más antiguos, universales y simbólicos de la historia. Pero mientras en muchos países se conmemora su importancia, en España el panorama es distinto: comemos cada vez menos pan.
Ni la enorme variedad que ofrecen las panaderías —de trigo, de centeno, de espelta, con semillas o aceitunas— logra frenar una tendencia que preocupa tanto a nutricionistas como a productores.
El consumo de pan en España
Según los últimos datos de Nutritienda, el consumo medio en España apenas llega a 37 kilos por persona al año, una cifra que refleja una tendencia a la baja sostenida durante décadas.
En los años 60, el pan era protagonista indiscutible en las mesas españolas, con un consumo que superaba los 130 kilos por persona al año. En los 90, la cifra ya había caído a 56 kilos, y solo en el último año, su compra se ha reducido otro 10%. Nuestro país se sitúa, así, entre los que menos pan consumen en Europa, muy por detrás de Alemania (70 kilos por persona) o Turquía y Ucrania, donde superan los 100 kilos anuales.
¿Por qué comemos menos pan?
Uno de los motivos más repetidos es la creencia de que el pan “engorda” o no es saludable. Tiene mucho que ver el auge de las nuevas dietas pensadas para minimizar la ingesta de hidratos de carbono, como las Keto, Dukan o disociada. Sin embargo, los expertos insisten en que este alimento ha sido injustamente demonizado.
La Fundación Española de Nutrición (FEN) recuerda que el pan es fuente de hidratos de carbono complejos, esenciales para obtener energía, y que su contenido en grasa es mínimo —solo un gramo por cada 100—. Además, aporta proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio o el zinc.
“Eliminar el pan de la dieta puede alterar el equilibrio nutricional”, señalan desde la FEN. Los hidratos de carbono deberían representar alrededor del 55% de las calorías diarias, frente al 15% de proteínas y el 30% de grasas. Cuando se reduce su consumo, el cuerpo tiende a compensar con alimentos más calóricos o grasos, lo que puede desequilibrar la dieta mediterránea tradicional.
El pan, pilar de la dieta mediterránea
El pan sigue siendo uno de los símbolos de la alimentación mediterránea, una base que combina tradición, sencillez y valor nutricional. Aun así, su papel en la mesa ha cambiado: ya no acompaña todas las comidas y muchas personas lo reservan para el desayuno o las cenas ligeras.
Eso sí, los expertos coinciden en que no todos los panes son iguales. Los elaborados con harinas integrales o de granos antiguos, como la espelta o el centeno, aportan más fibra, minerales y sensación de saciedad. En cambio, los panes industriales con harinas refinadas o exceso de sal y azúcares pierden buena parte de sus beneficios.
Desayunar con pan: la mejor energía para empezar el día
Si hay un momento ideal para disfrutar del pan, ese es el desayuno. Los nutricionistas lo defienden como la comida clave para activar el metabolismo y mejorar la concentración durante la mañana. Saltárselo, advierten, puede traducirse en cansancio y dificultad para rendir tanto en el trabajo como en el estudio.
Y, aunque la tentación de recurrir a bollería o cereales azucarados sigue presente, el pan ofrece una alternativa saludable, versátil y económica. Con un poco de imaginación, se puede convertir en el protagonista de desayunos tan nutritivos como sabrosos.
A continuación, tres ideas sencillas para volver a enamorarse del pan desde primera hora del día.
1. Tostada mediterránea de atún con pimientos asados
Una opción salada, llena de sabor y perfecta para empezar la jornada con energía.
Ingredientes:
1 pimiento rojo, aceite de oliva virgen extra, queso crema, mayonesa ligera, cebollino, ajo, perejil, 400 g de atún fresco, sal y pimienta (opcional añadir una cama de cebolleta pochada a la sartén).
Preparación:
Asar el pimiento en el horno con un chorrito de aceite durante media hora. Dejar reposar, pelar y triturar con el queso crema y la mayonesa hasta obtener una mezcla suave.
En otra bandeja, hornear el atún en dados durante 10 minutos con una picada de ajo, perejil y aceite. Tostar el pan, untar la crema de pimientos y colocar encima los dados de atún. Terminar con cebollino fresco por encima.
Un desayuno salado, equilibrado y lleno de proteínas.
2. Tosta dulce de higos caramelizados y queso
Ideal para quienes disfrutan de un desayuno con un toque dulce, sin caer en el exceso de azúcar.
Preparación:
Cortar los higos en láminas y saltearlos brevemente en una sartén con un poco de aceite, miel y salsa Worcestershire. Cuando empiecen a caramelizarse, retirarlos. Tostar el pan y untarlo con una fina capa de mostaza o queso parmesano. Añadir jamón o pavo, colocar los higos encima y coronar con rúcula, pipas o nueces. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra será el toque final.
Una combinación de sabores dulces, salados y crujientes que demuestra que el pan puede ser mucho más que un acompañamiento.
3. Tostada verde de aguacate, espinacas y huevo
Perfecta para un desayuno completo, saciante y lleno de nutrientes.
Ingredientes:
3 huevos, 3 rebanadas de pan, 200 g de espinacas, media cebolla, un diente de ajo, zumo de limón, 1 aguacate y sal.
Preparación:
Saltear las espinacas con la cebolla y el ajo. Aplastar el aguacate con unas gotas de limón y sal. Cocer los huevos durante 5 minutos para que la yema quede cremosa. Tostar el pan, untar el aguacate, añadir las espinacas y coronar con medio huevo mollet. Una pizca de pimienta negra realzará los sabores.
Volver al pan, sin miedo
El descenso en el consumo de pan parece más un reflejo de modas que de razones nutricionales. Frente al mito de que engorda, los expertos recuerdan que lo importante es la cantidad y la calidad: una o dos rebanadas al día dentro de una dieta equilibrada no solo no suponen un problema, sino que ayudan a mantener la energía y la saciedad.
En tiempos en los que triunfan las recetas rápidas y los “superalimentos”, quizá sea momento de reivindicar la sencillez del pan de toda la vida. Ese alimento humilde que, con un poco de creatividad, puede volver a ocupar el lugar que merece en nuestras mesas.