Pocos lo saben, pero el verano es la mejor época para cambiar tu entrenamiento: "Es más productivo"
Consejos para cambiar la forma de hacer deporte en verano sin riesgos: hidratación, horarios y rutinas seguras bajo el calor
El verano suele ser sinónimo de vitalidad, energía y planes al aire libre. Los días se alargan, el sol invita a salir y muchas personas aprovechan este momento para continuar con sus rutinas deportivas fuera del gimnasio utilizando parques o zonas de recreo en la naturaleza.
¿Qué mejor forma de ejercitarse y a la vez ahorrarse la cuota del gym? ¡Puede que incluso te dé por empezar un deporte de agua! ¡Hay tantas opciones como playas en España! La cosa es: ¿Tienes esa posibilidad o has de hacer malabares con la existencia de zonas verdes en tu localidad?
Cómo entrenar en verano sin poner en riesgo tu salud
Aunque si no tienes la suerte de pasar mucho tiempo en la costa, las altas temperaturas también plantean un reto importante para el organismo. Entrenar bajo un calor intenso puede no solo disminuir el rendimiento, sino convertirse en un riesgo real para la salud si no se toman las medidas adecuadas.
Además de quitarnos las ganas de ejercitarnos al día siguiente, trastocando nuestros buenos hábitos, pues hay pocas cosas que revuelvan más que pasar calor extremo mientras hacemos esfuerzo. ¿La buena noticia? Con unos cuantos ajustes en la rutina y una correcta preparación, es posible seguir disfrutando de la actividad física sin renunciar al bienestar.
La importancia de proteger tu cabeza del sol
El primer paso para cuidarse durante el ejercicio estival es tener en cuenta la exposición solar. Más allá de la incomodidad del calor, el sol directo puede provocar quemaduras y acelerar el agotamiento. Los especialistas en medicina deportiva recomiendan utilizar ropa ligera y transpirable, preferiblemente de colores claros, que favorezca la evaporación del sudor.
Además, no deben faltar accesorios como una gorra o visera y unas gafas de sol homologadas. Y, por supuesto, es imprescindible aplicar crema de protección solar en todas las zonas expuestas, incluso si el entrenamiento será corto o a primera hora del día. Conviene recordar que el inicio del verano es el momento en el que la piel está más sensible y, por tanto, más vulnerable a los rayos UV.
Hidratación inteligente: mucho más que agua
Mantener un buen nivel de hidratación es probablemente el factor más determinante para entrenar en verano. Sudar más implica perder no solo líquidos, sino también sales minerales esenciales para el equilibrio del organismo.
Los expertos como el Doctor Borja Núñez de Aysa, especialista en Medicina Física y Rehabilitación Deportiva en Quirónsalud, lo tienen claro: "El agua, si no está acompañada de sales minerales, no se absorbe correctamente en una situación de alta demanda como es el calor extremo. Por eso es preferible hidratarse con bebidas isotónicas", revela.
Recomiendan comenzar a hidratarse dos horas antes del ejercicio, continuar durante la actividad y reponer después. Cuando la práctica es moderada y de corta duración, el agua es suficiente. Sin embargo, en actividades prolongadas o de alta intensidad es mejor recurrir a bebidas isotónicas que contengan electrolitos como sodio, potasio o magnesio.
@elmonochef 𝗔𝗾𝘂𝗮𝗿𝗶𝘂𝘀 𝗰𝗮𝘀𝗲𝗿𝗼 🟰Guarda la receta para un futuro 🔹Hola familia hoy os traigo una bebida isotónica ideal para recuperarte de las palizas del gimnasio 💪 necesitarás: ▪️1 Litro agua fría ▪️2 cucharadas de azúcar ▪️1/4 cucharada de sal ▪️1/4 cucharada de bicarbonato de sodio ▪️Zumo colado de 2 limones o naranjas 1️⃣Mezcla todo bien y bébelo bien frío 🥶 ¡Feliz día! - #aquarius #isotonic #gimnasio #refrescos #bebidas #recetasfáciles #recetas #tipscocina #saludable #buenprovecho #aprendeacocinar #instafood #delicioso #ConSantanderConecto ♬ Aesthetic - Tollan Kim
En situaciones de calor extremo, el agua por sí sola puede no absorberse de manera eficiente, lo que aumenta el riesgo de desequilibrios. Las bebidas isotónicas comerciales —como Aquarius, Powerade o Gatorade— son una buena alternativa, pero también es posible preparar una versión casera con agua, zumo de limón, una pizca de sal y azúcar o miel.
Señales de alerta que nunca debes ignorar mientras entrenas
El ejercicio debe ser siempre un aliado del bienestar, no un factor que lo ponga en peligro. Con sentido común y pequeños cambios en la rutina, es posible disfrutar de todos los beneficios de la actividad física y, al mismo tiempo, del placer de entrenar al aire libre en los días más largos del año.
Escuchar al cuerpo es clave para evitar complicaciones y sentir cuando empezamos a deshidratarnos. Algunos síntomas que deben considerarse señales de alarma son:
-
Mareos, visión borrosa o desorientación.
-
Náuseas, vómitos o dolor de cabeza intenso.
-
Escalofríos o sensación de frío a pesar del calor.
-
Debilidad muscular generalizada o incapacidad para continuar.
Si aparecen, lo mejor es detener inmediatamente la actividad, buscar sombra, hidratarse y, si los síntomas persisten, acudir a atención médica.
Alternativas refrescantes para hidratarte
El agua es siempre la mejor opción, pero no la única. Para quienes se aburren de beber solo agua, existen alternativas saludables que aportan variedad y nutrientes:
-
Agua de coco: Natural, refrescante y rica en electrolitos.
-
Gazpacho: Una bebida nutritiva que hidrata y aporta vitaminas, perfecta para reponerse tras entrenar.
-
Infusiones frías o tés helados caseros: sin azúcares añadidos, ayudan a variar la rutina.
-
Agua saborizada con frutas: Con rodajas de limón, fresas o pepino transforman un vaso de agua en una bebida mucho más atractiva.
Lo más importante es mantener la ingesta regular a lo largo del día y no esperar a tener sed para beber, ya que esa sensación suele ser un indicio de que ya estamos empezando a deshidratarnos.
Elige bien la hora y adapta la intensidad
Otro aspecto clave es el horario. La franja comprendida entre las 12:00 y las 17:00 horas concentra las temperaturas más altas y la radiación solar más intensa, por lo que conviene evitarla para cualquier tipo de esfuerzo físico. En cambio, la primera hora de la mañana o el atardecer ofrecen condiciones mucho más seguras y agradables.
Además, la llamada “luz dorada” tiene un efecto positivo a nivel biológico, ayudando a sincronizar el reloj interno y mejorando el estado de ánimo. El Doctor Borja Núñez lo explica así:
"Hay que desmontar el mito de que entrenar con calor es sano o más productivo porque sudas o quemas más. Puede llegar a ser todo lo contrario si no tienes en cuenta estas pautas", comentaba de la importancia de adaptar nuestra rutina deportiva a la vida estival.
¿Debemos entrenar a la misma intensidad?
En cuanto a la intensidad, el calor obliga al cuerpo a trabajar más para regular la temperatura interna, lo que supone un gasto energético extra. Esto significa que un entrenamiento moderado puede sentirse mucho más exigente que en invierno. Reducir la duración, alternar ejercicios de alta y baja intensidad y permitirse descansos frecuentes es fundamental para evitar un sobreesfuerzo.
Si la única opción es entrenar al mediodía, es preferible hacer una adaptación progresiva: empezar con sesiones más cortas, de menor intensidad, e incrementar poco a poco conforme el cuerpo se aclimata.
