Los alimentos que mantienen el cuerpo atlético y nutrido, según los expertos: "Esto después del gym"
La dieta que ayuda a recuperar electrolitos y energía de forma natural después del ejercicio intenso
Hay una sensación universal que se repite tras un entrenamiento intenso, una larga caminata bajo el sol o una tarde de surf o senderismo: el cuerpo se siente agotado, pero la mente, curiosamente, despejada.
Sin embargo, esa fatiga física no siempre se debe solo al esfuerzo. En gran parte, el secreto está en los electrolitos, esos minerales esenciales que regulan casi todas las funciones del organismo, desde la contracción muscular hasta la hidratación celular.
La verdadera recuperación
Aunque suene a término de laboratorio, los electrolitos están en tu día a día mucho más de lo que imaginas. Son el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, y, sin ellos, el cuerpo no puede funcionar correctamente. Durante el ejercicio, especialmente si es prolongado o en ambientes calurosos, el sudor arrastra buena parte de estos minerales, junto con el agua. El resultado: sensación de debilidad, calambres o incluso mareos leves.
Por eso, más allá de hidratarse, la verdadera recuperación comienza al reponer estos nutrientes perdidos. Y lo mejor es que no hace falta recurrir a suplementos caros ni a bebidas deportivas ultraprocesadas: tu nevera y tu despensa pueden tener todo lo que necesitas.
Qué son los electrolitos y por qué los necesitas más de lo que crees
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que permiten la comunicación entre las células y los músculos. Actúan como una especie de “corriente vital” que mantiene el equilibrio del cuerpo. El sodio regula el volumen de líquidos, el potasio ayuda al funcionamiento del corazón y los músculos, el magnesio favorece la relajación muscular y el calcio participa en la contracción muscular y la fortaleza ósea. El agua de coco contiene electrolitos naturales, una opción saludable es la de Lidl.
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Según la nutricionista estadounidense Molly Kimball, del Ochsner Fitness Center en Nueva Orleans, quienes entrenan con intensidad o practican actividades de resistencia deberían prestar especial atención a su reposición. Tras una sesión de alta sudoración, se recomienda incorporar entre 300 y 600 miligramos de sodio, junto con fuentes naturales de potasio, magnesio y calcio.
¿Cuánto sodio necesitamos después de entrenar?
La clave está en lograr equilibrio, no exceso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que, aunque la población general no debería superar los 1.500 miligramos diarios de sodio, los deportistas pueden requerir al menos 2.000 miligramos para compensar las pérdidas. En cuanto al potasio, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan unos 2.600 miligramos diarios para mujeres, mientras que el magnesio debería situarse entre 310 y 320 miligramos.
El secreto está en mantener una alimentación variada, natural y rica en minerales. Un pequeño cambio en la rutina alimentaria puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes tras entrenar.
Alimentos que devuelven la energía: opciones naturales y sabrosas
Reponer electrolitos de forma natural es más sencillo —y delicioso— de lo que parece. La mayoría de los alimentos frescos contienen minerales esenciales, y combinarlos estratégicamente después del ejercicio puede acelerar la recuperación muscular y la hidratación.
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Aguacate: medio aguacate aporta cerca de 700 miligramos de potasio y 20 de magnesio. Añadirle una pizca de sal marina puede sumar 600 miligramos de sodio, convirtiéndolo en un snack completo y equilibrado.
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Espinacas cocidas: una taza aporta 157 miligramos de magnesio y 840 de potasio, ideal para incluir en un salteado o en una tortilla postentrenamiento.
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Patatas y batatas: ricas en carbohidratos complejos y potasio. Media batata contiene 540 miligramos de potasio, mientras que 100 gramos de papa blanca ofrecen unos 446 miligramos.
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Queso cottage: media taza de este lácteo ligero proporciona sodio, calcio y potasio en dosis equilibradas, perfecto con frutas o verduras frescas.
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Platano o banana: el clásico postejercicio. Media pieza aporta 420 miligramos de potasio y, combinada con yogur griego, ofrece un batido ideal para recuperar minerales y proteínas.
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Sandía: hidratante y refrescante, una taza suma 170 miligramos de potasio, además de agua natural sin azúcares añadidos.
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Tomate fresco: un tomate grande contiene cerca de 400 miligramos de potasio, y su versatilidad lo convierte en aliado de ensaladas, tostadas o salsas naturales.
Más allá de su aporte mineral, estos alimentos contienen fibra, antioxidantes y vitaminas que refuerzan la salud cardiovascular, mejoran la digestión y potencian la energía natural.
La importancia de la hidratación: mucho más que beber agua
Comer bien después de entrenar no basta si el cuerpo no recibe suficiente líquido. Los electrolitos actúan en equilibrio con el agua, y uno no funciona sin el otro. Para rehidratarte correctamente, los especialistas recomiendan beber tres vasos de agua (unos 700 ml) por cada medio kilo de peso perdido durante la actividad física.
No se trata solo de reponer lo que se ha perdido, sino de hacerlo progresivamente. El cuerpo necesita tiempo para recuperar su equilibrio interno, y beber de golpe grandes cantidades puede resultar contraproducente. La mejor estrategia es hidratarse poco a poco antes, durante y después del ejercicio. En los días de calor extremo o durante entrenamientos largos, puede ser útil complementar el agua con bebidas naturales enriquecidas con frutas o un toque de sal marina.
El truco de Consumidor Global: Una alternativa casera consiste en mezclar agua con zumo de naranja, una pizca de sal y un chorrito de miel: refrescante, sabrosa y cargada de electrolitos naturales.
Reequilibrar cuerpo y mente, una rutina que también se disfruta
La reposición de electrolitos no solo mejora el rendimiento físico: también influye en la concentración, el estado de ánimo y la sensación general de bienestar. Un cuerpo hidratado y nutrido responde mejor al estrés, se recupera con mayor rapidez y evita el cansancio acumulado.
Incorporar hábitos como beber agua de forma consciente, optar por alimentos frescos y escuchar las señales del cuerpo puede marcar una gran diferencia en la vitalidad diaria. No hay fórmulas universales: cada persona tiene sus propias necesidades según su nivel de actividad, el clima o la alimentación. En un mundo donde los suplementos deportivos dominan las estanterías, volver a lo esencial —a lo natural— puede ser el verdadero lujo.
